練腿，你認為越重越好嗎？
你覺得哪些練腿的技巧特別好
評論區分享給小夥伴們
你認為練腿是什麼？要是練腿能像練上半身那麼努力，那練腿不會成為一種心理安慰，也不會覺得練一練就可以了。
你的體型不會騙你，如果把上半身練得太好，而下半身卻跟不上，那離完美體型還有一段距離。今天我們有一套腿部訓練，不僅僅對你的肌肉是考驗，而且還是打造腿圍的利器，一共有6個動作組成，給你足夠挑戰！
結合不同的技巧，盡可能多次的AMRAP組，集群組（極為短暫的組間休息，延長你的組），遞減組，等長收縮，以及上升次數范圍，看完計劃，可能是你知道的最殘酷的腿部訓練之一。
訓練動作 組數 次數
超級組：
a. 深蹲底部保持 2 30秒
b. TRX深蹲跳 2 30秒
槓鈴深蹲 3 15, 10, 10（熱身）
槓鈴深蹲 1 12（使用能做5次的重量）
1 盡可能多次
腿舉 1 4分鍾做最大次數
坐姿腿彎舉 2 6
保加利亞分腿蹲 1 30秒（每側）
超級組：啞鈴深蹲低位保持以及TRX深蹲跳
用這個等長收縮的動作來增加活動范圍，通過TRX跳蹲來讓身體為接下來的訓練做好充血准備。跳蹲的目的是為了讓血液和氧氣進入到肌腹中，讓我們進入最佳狀態。
每個動作花上半分鍾，中間進行簡單的休息，完成兩個循環。
槓鈴深蹲
終極腿部訓練計劃不可能沒有這個腿部動作之王。用1RM的60%的重量做15次，休息兩分鍾，接著增加重量到75%，完成10次，休息兩分鍾，接著增加到85%，完成5次。
每組增加負重來讓肌肉處於最佳狀態，為下面的集群組做好准備。傳統的集群組是4-6次，在這里目標是3次，接著把槓鈴放回去，休息10-20秒，集群組的特點就是非常短的休息時間，重復到你完成12次。
槓鈴深蹲的集群組比較有挑戰性因為你需要來回出槓和回槓，這需要時間。盡你所能來高效移動，保證20秒一到，你已經准備蹲下去了，這樣才能保證集群組的強度。
你只需要做一個集群組，接著你就可以休息3分鍾。
最後一組，你不用來回進出槓了，這次你要做4分鍾的深蹲，盡你所能完成最多次數，保持上一組的負重。這個訓練只關注三點，休息，強度，訓練容量。
腿舉
到這里你的腿可能已經開始灼燒了，可能你覺得現在停下的強度也已經夠了，但是我們要求你開始做一個4分鍾的AMRAP組的腿舉。
使用1RM50%的分量，這一組之後你的腿會開始燃燒，但是要剛住。你要進入乳酸閾值了，也就是肌腹里的氧氣正被消耗殆盡。通過短暫的休息，你可以將足夠的氧氣儲存回這些肌肉里，並且開始下一步的訓練。
坐姿腿彎舉
這里有一點不同，我們要求大家大家嘗試一下單側的上升次數，也就是每次做一條腿，每一條腿做一次，接著給每一條腿增加一次重復，右腿一次，左腿一次，右腿兩次，左腿兩次，一直到每條腿6次，總計是21次重復。
完成兩組，組間休息2分鍾。
保加利亞分腿蹲
不要以為可以開始拉伸了，還有一個動作等著你。右腿放在凳子上，左腿踩在地上，30秒內完成盡可能多的次數，保證動作形式的標准。
這會很累，而且你可能會搖來晃去，克服這些，讓自己收個好尾。
用容量大的腿部訓練挑戰自己，對於突破瓶頸是非常有效的，每周至少一次這樣的訓練，讓自己的強度和訓練難度越來越高，想變更強，從練好大腿開始！#清風計劃#