健身比賽，你會看嗎？為什麼？

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想在健身房改變自己，不是大多數小夥伴們的願望嗎？尤其照鏡子的時候，看到肩膀又寬了，穿什麼衣服都特別的帥！但有時候我們訓練的時候忽略什麼才是真正對肩膀有益的，特別是針對增肌。

很多小夥伴增肌的過程中，都會用很多大重量來刺激，但這種刺激的泵感只停留在表皮里，並沒有真正刺激到肌肉，訓練就要亂來嗎？注意這些細節才有進步！

為了避免肩膀受傷，肩部訓練使用各種不同的方法，從彈力帶到連續的超級組，從而在不增加負重的情況下增加肌肉維度和力量。

這個訓練的強度很大，但只需40-50分鍾就可以完成。在不強調訓練的重量，使它在分化訓練中成為完美的補充訓練。我們看看是怎麼練？

訓練動作組數次數

啞鈴肩推 5 20, 15, 12, 10, 8

三合組：

a. 阿諾德啞鈴肩推 3 10

b. 啞鈴側平舉 3 10

c. 坐姿俯身後束飛鳥 3 10

超級組：

a. 俯身雙臂啞鈴劃船 3 12

b. 啞鈴側平舉 3 12（輕微俯身）

啞鈴肩推

在動作的最低點，手肘成90度角，在動作的最高點，手肘在完全伸直鎖定前，注意控制運動行程。

完成5組，從20次開始，然後下降到15次，12次，10次，最後是8次。每一組的重量都要增加，並不需要要用太大的重量。

注意保持良好的動作范圍並對重量的良好控制，或許這只是在肩膀上做個熱身。

三合組：阿諾德啞鈴肩推、側平舉和坐姿俯身後束飛鳥

第一次做這套動作時，肩膀上會有一種以前從未有過的灼傷感，就算之前做過多大重量的肩推。

想增加難度，第一個動作是使用輕啞鈴和彈力帶做阿諾德肩推，用啞鈴或斜板凳的一角來固定彈力帶，每個動作完成10次。

這三個動作完成相同的組數和次數：將啞鈴的握手掛到彈力帶的一側，將彈力帶繞在手腕上，這樣可以輕松地調整每個動作，也有助於保持整個動作的阻力。

在阿諾德肩推之後，直接進行彈力帶的啞鈴側平舉。這里有一個額外的技巧，使肩部肌肉更多地被刺激。你或者會留意到，在動作的最高點，身體會輕微地向後，這是為了在同一動作中刺激一部非三角肌後束。

第三個動作是後束飛鳥，帶著彈力帶，加上啞鈴的重量。第三個動作結束後休息，連續做3輪，完成整套。

用超級組完成這次肩部爆炸訓練，微微傾斜有助於以不同的角度刺激肩膀。一隻手握住啞鈴，以一定的角度俯身傾斜，在不增加重量的情況下，連續地進行兩個動作，使肩膀力竭。

這個超級組，可以幫助你以一個非常好的肌肉燒傷感來結束肩部訓練。一隻手臂在休息，而另一隻手臂在訓練，同時刺激肩部的後束與中束，使肩部充滿泵感。

在這個訓練結束時，你應該會有前所未有的泵感，肩部從前到後，應該沒有辦法休息，難以一下消掉肌肉的燃燒感。

如果真的想使肩膀生長的話，訓練重量並不是越大越好，要下足功夫堅持，選擇用對的動作，做對的組合，看看肩膀有什麼好的反應，這才是最大的收獲！