曾經腿部鍛鍊會讓你感到恐懼。但是健身老司機卻越來越愛練，為什麼？原因很簡單，練腿的好處顯而易見。

腿部肌肉是由巨大的肌肉組成的，事實上，身體上最大塊肌肉就是腿的肌肉。大腿是由股四頭肌、膕繩肌和外展肌組成。脛骨前肌構成脛骨肌肉，小腿由腓腸肌和比目魚肌組成。

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為了打造一個有效和痛苦的腿部訓練，獲得效果，需要花一點時間在膕繩肌，股四頭肌和臀大肌，也不要忘記小腿。

多久要練一次腿？

因為腿部肌肉的大小與身體的其他部分成比例，需要更多的關注，尤其是當你想把它們練強壯的時候。如果你真的想把腿練好，每周訓練兩次腿部是你的目標。

建議股四頭肌和膕繩肌各進行一次訓練，改變姿勢，使用不同的器械來刺激它們。這種方法很有效，尤其是一周進行5-6次訓練的小夥伴。如果一周只訓練3-5次，那麼腿部訓練做一次就足夠了。

腿部訓練的好處

隨著身體不斷的強大，擁有一個更平衡、更強壯的體格，練腿的好處：

• 更多的睪丸激素——研究證明，復合運動，如深蹲，會釋放更多的睪丸激素和生長激素。它們是重要的肌肉生成激素。
• 更強壯的核心——深蹲，頸前深蹲和硬拉，需要更好的穩定肌肉才能使身體更努力地訓練，通過整個運動，核心力量建立起來。你也會發現手臂和腹肌也會得到鍛鍊。
• 更堅強的精神——人們經常因為膽小而跳過練腿。是男人，站起來，直奔深蹲架。

腿部訓練

練腿很難！堅持下去，你會獲得各種好處。腿習慣了一整天都在負重，所以腿部訓練需要更有挑戰性，尤其是你想增加肌肉質量。

動作次數范圍，訓練腿部需要每組6-8次復合（多關節）運動。這對於身體其他部分也是一個很好增肌范圍，為了給雙腿輸送營養並獲得肌肉泵感，理想情況下，還需要做12-16次孤立動作。但是為了確保訓練可以繼續進行，你可以在復合動作後進行孤立運動。

倒蹬

初學者腿部訓練

如果你剛開始練腿，或並沒有經過大量的腿部訓練，那麼像下面的訓練計劃是一個很好的入門。復合動作完成4-6次，而在孤立動作中做更多次數。

訓練計劃 組數 次數

槓鈴深蹲 4 4-6

啞鈴箭步蹲 4 12

腿舉 3 12-15

俯身腿彎舉 3 12

腿屈伸 3 20

站姿小腿提踵 4 12

器械腿屈伸

這不是在公園里散步。你需要給身體最大的肌肉群所有訓練，這樣才能看到好結果。建議進行3周的訓練。在訓練的過程中，改變一些孤立動作，以刺激新的肌肉纖維為目標，使身體更痛苦。

富有挑戰性的腿部訓練

如果你真的想開始加強腿部肌肉，那麼我們建議你每周用兩天來練腿。

俯身啞鈴腿彎舉

第1天的練習是針對慢肌纖維和快肌纖維的，第2天的重點是慢肌纖維，第兩天你都會最後訓練膕繩肌，這會很痛苦。

腿部訓練第1天——股四頭肌和小腿

訓練動作 組數 次數

頸後深蹲 5 8-10

槓鈴箭步蹲 3 10

器械腿舉 5 6-8

保加利亞箭步蹲 3 10

腿屈伸 3 15-20

站立小腿提踵 3 6-8

坐姿小腿提踵 3 15-20

槓鈴深蹲

腿部訓練第2天——膕繩肌和臀大肌

訓練動作 組數 次數

羅馬尼亞硬拉 3 8-10

俯身腿彎舉 3 6-8

反向腿彎舉 3 6-8

繩索髖屈伸 3 8-10

壺鈴擺動 3 20

這套適合那些想更努力練腿訓練的小夥伴，適合不滿足於現狀的小夥伴。

器械腿彎舉

在家練腿

盡管這篇文章的訓練可能會很痛苦，但你並不能總是去健身房。當你無法去健身房意味著你也應該跳過練腿日嗎？不。幸運的是，你仍然可以在家做一些非常簡單的鍛鍊來練腿。

沒有大重量的槓鈴是遠遠不夠理想的，但更糟的是完全跳過練腿。下面的訓練將使你的腿部燃燒，也有助於提高肌肉靈活性。你只需要一點空間。記住，保持平衡，保持良好的狀態，在兩組之間只休息一會兒。

壺鈴深蹲

訓練動作 組數 次數

窄距深蹲 2 20

寬距深蹲 2 10

單腿自重硬拉 2 10

單腿臀橋 2 10

單腿提踵 2 20

靠牆坐 2 力竭

單腿器械提踵

永遠不要跳過練腿日

通過以上三個腿部訓練，我們認為我們已經很好地涵蓋了所有，確保你不會跳過那些重要的腿部訓練。

不過，當你每周訓練5天時，使用這些訓練，效果最好。所以，如果你正在尋找一個完整的計劃，看看我們的訓練分化。