健身動起來

仰臥起坐做1000個,還不如做一組這動作!

腹肌可能成為健身人群的標配。在健身房脫掉衣服,就能清清楚楚的看見巧克力般的腹肌,真是讓人羨慕的不的了。

但是要怎麼練?還在傻傻的做仰臥起坐?你就趕緊來試試這幾個動作,完爆你的腹肌!

我們經常會討論如何訓練腹肌。今天,我們知道了數百種不同的腹肌訓練,即使沒有器械也可以完成,所以挑選最好的訓練就像大海撈針一樣難。

很多腹部的電視廣告都在銷售,所有這些都保證你幾乎不費吹灰之力就能取得顯著的進步,情況更加復雜了。別上那個圈套。只有一個方法可以真正保證你有一個發達的六塊腹肌:努力而專注的訓練和良好的飲食。

然而,在訓練之前,你應該從大量的腹肌訓練中選擇。幸運的是,我們給你介紹五種最好的腹肌訓練。

我們列出的腹肌訓練主要是在健身房進行的,但如果你稍微改變一下,你可以用最少的設備來完成。

最佳腹肌訓練

懸垂提臀抬腿】

你需要一個練引體向上的杆子。懸垂提臀抬腿比懸垂抬腿更加高效。這個動作依靠腹部肌肉的靜態收縮,通過抬起膝蓋並且平行於腰部,隨後通過抬高膝蓋並把它們抬到胸部的高度來動態收縮腹肌。為了練習這個動作,你必須穩定你的核心肌肉,因為你的自重和腿的功能是一種自然阻力。

用雙手牢牢抓住槓鈴,把身體吊起來,讓雙腿自然垂下。彎曲臀部,慢慢抬起膝蓋直到腰部的高度。稍微停頓一下,做好准備,現在彎曲腰部,把膝蓋伸到胸前。在這個位置停頓,腿回到起始位置。

如果你覺得這個動作很難,你可以先用將軍椅來練,或者從上斜角度開始。另一方面,如果你想給它加點難度,那麼在雙腳之間夾一個啞鈴。但是,不要讓這種增加的阻力破壞你的動作。

【上斜卷腹

就像懸垂提臀抬腿一樣,上斜卷腹中的阻力就是你的自重,讓訓練更有效率。這種腹部動作包括兩種類型的肌肉收縮,這將迫使你在整個動作中收縮你的腹部。

首先,通過抬起軀干來縮短腹肌,然後通過降低軀干來再次延長腹肌。通過在上斜的長凳上練卷腹,肌肉的收縮比在平坦的地面上進行時更加強烈。

做這個動作時,仰臥在上斜凳上。雙腳穩定,雙手放在頭後。呼氣,然後把軀干抬起來。快要抬到一半的時候,右手肘向左膝蓋方向移動。確保你通過扭動腹肌和斜肌來完成這個動作,而不只是伸手臂而已,這樣你的肘部就可以接觸到膝蓋。不要停頓,回到起始位置。吸氣,旋轉軀干,身體降到上斜凳上。另一邊重復同樣的動作。

如果你覺得這個練習很難,減少傾斜度,或者屈膝躺在地板上。如果你想增加難度,增加斜度或者增加阻力。你可以在胸前或頭後拿一個藥球、啞鈴或槓鈴片。你會發現,即使是一個輕量級也可以帶來很多不同。

【自行車卷腹】

雖然看起來非常簡單,但是自行車卷腹可能是腹部最好的動作之一。但是,你應該學習如何正確地練自行車卷腹,發揮最大的效果。

先平躺在地上。把手放在頭後。抬起雙腿,雙膝彎曲,使小腿與地板平行,形成一個直角。右腳向後鶙,同時把你的左膝向胸部抬,模擬踩腳踏車的動作。扭動軀干,右肘碰到左膝。

回到起始位置,稍作停頓。對著另一邊重復這個動作。重要的是,你需要完全集中精力在你的腹部肌肉,以緩慢和可控的節奏來完成每一個動作。

平板支撐

平板支撐是一個很棒的動作,它依靠一個靜止的姿勢,腹部和背部保持同一直線,身體在地面上方。這個動作比其它任何動作更能考驗你的核心力量和耐力。

要練習平板支撐,俯臥在地面上。把你的胳膊放在肩膀下面,前臂和腿平行。用手從地上推起軀干。你應該用前臂和腳趾支撐所有的重量。確保你的背部和腹肌在一個完美的直線上,你的臀部既不抬高也不降低。保持這個姿勢20至60秒。休息,再練兩次。

如果你覺得這個動作很難,你可以用膝蓋代替腳趾來支撐自己。如果你想讓它更難,使用健身球。你可以把前臂放在球上,腳趾放在地板上,或者把腳放在球上,前臂放在地上。

【俯臥健身球卷腹】

俯臥健身球卷腹也許是最嚴格的腹肌動作之一。這種平衡動作需要使用健身球。把兩只小腿放在球上,雙手放在地板上支撐你的身體。

背部和腹肌形成一條直線。然後,慢慢地把膝蓋伸進胸膛,把球滾向你的身體,收緊腹部。停頓一下。通過伸展雙腿慢慢回到初始位置。這個動作針對你的腹部,使它們動態收縮。

同時,你的手臂、胸部和肩膀肌肉會隨著穩定你的身體而收縮。如果你想增加難度,你可以用腳趾支撐自己,而不是小腿,或者增加一個伏地挺身的動作。

這五個動作足夠完爆你的腹肌,要是你不服,那就趕緊去健身房試試,相信會讓你爽到不行哈哈哈。腹肌訓練最重要的還是注意動作的完整性注意收縮。