我相信瓶頸最容易發生在練肩的時候，很難才能突破一個推舉的重量，或者就算一組做了一百個側平舉，寬度和飽滿度依然不夠滿足。

正在死命狂練肩寬的小夥伴，但是效果一點都不明顯，是不是有些技巧被忽視或者遺忘了？

1. 加大訓練量

加大訓練量對肩部訓練的變化見效很快。大多數小夥伴會在訓練一開始就做大重量的復合動作——這樣就能最大限度地利用身體的力量。

關於增加肌肉量，如果想肩部變得更大，就要付出更多努力。

訓練計劃中，一開始完成復合動作後，接著進行器械推舉的動作。這可以讓你在不用擔心受傷的情況下逼自己一把。在器械上多做幾組，給肌肉帶來足夠的刺激，有助於肌肉生長。

2. 加入多個訓練側面的訓練動作

如果想練出健美運動員那種圓潤飽滿的肩部，需要增加一些側面的訓練動作。

側平舉是日常訓練的重要組成部分——有些人每次訓練只做一種側平舉動作。如果你正在做的動作有效果，就沒有必要改變。但是如果你肩部增長很慢，配合繩索或器械做第二個或第三個側面的動作，幫助肩部達到更高的水平。

在力竭之前使用自由重量的訓練，再配合器械繼續訓練加強。

3. 別忘了訓練三角肌後束

三角肌後束可能沒有得到足夠的訓練和注意。花一個小時做推舉和幾組側平舉後，你才進行三角肌後束的器械訓練。但這個時候力氣已經沒有了，很難堅持訓練。

試著給訓練做些改變。如果你的三角肌後束比較薄弱，應該更優先考慮訓練它。

在訓練開始之前先做一些自由重量的訓練動作，預疲勞三角肌後束。做一些針對三角肌後束的不同動作，然後再跳到復合動作。

肩膀將開始看起來會更立體，並改善肩膀的穩定性和健康。

4. 三角肌前束的訓練不是十分重要

每一個推舉的動作都會練到胸部、三頭肌和三角肌前束。這就是為什麼你會看到有些人前三角肌很發達，但是肩部的其它部分卻很薄弱。

與其把精力花在訓練三角肌前束上，不如放在三角肌後束上，或者做側平舉訓練三角肌中束。既然你的能量有限，要著重訓練三角肌中束和三角肌後束。

5. 別忘了恢復過程

肌肉生長靠的是飲食和恢復，絕對是。

在健身房做的每一個推舉動作和每一次肩部訓練，肌肉都需要時間重建，然後變得更強壯。如果想肩部變寬並保持健康，在訓練之後給肩部休息、恢復，做適當的拉伸，讓訓練的效果更好。

理想情況下，在胸部和肩膀訓練之間，至少應該有一天的休息時間。

肩部訓練計劃

訓練動作 組數 次數

借力推舉 4 10

坐姿俯身側平舉 3 12

繩索後束反向飛鳥 3 15

啞鈴推舉 4 8

啞鈴側平舉 3 15

器械側平舉 2 15

器械過頭推舉 4 12

行動起來！

如果你肩部從來沒受過傷，那你太幸運了。肩部肌腱和盂肱關節出現問題是很常見的，而且很痛苦，會影響到身體其它部位的訓練。

如果你還沒有讓肩部受過傷，你就不會意識到它們對穩定其他動作的重要性。如果盂肱關節出問題，進行胸部訓練就變得困難，肌腱出問題，聳肩就很痛苦，更不可能拿著重重量做深蹲。

保護好肩膀，做適當的熱身、拉伸運動和恢復可以長久地保護肩部。不要害怕去做那些很容易被忽視的肩袖訓練動作。

訓練時刻需要注意自己的動作形式和計劃，沒有必要為了負重的加大而犧牲動作的標准。只要循序漸進的進步，科學有效的計劃，才能讓飽滿的三角肌越來越寬。