大家好！我是curry！
要練對，別練廢！
關注我，成就你！
健身路上，我來陪你！
前言
塊狀腹肌或者是性感的馬甲線，差不多已經成為完美身材的標志之一，如果很榮幸的你擁有這種標志，那麼可以把它顯露出來，炫耀一下。
如果沒有，現在開始練，這絕對是你健身最值得解鎖的肌肉之一。
有人說我的體脂率很低，為什麼還是沒有馬甲線啊？
體脂率能夠決定腹肌是否出現，而真正能夠體現腹肌狀態的是由腹肌厚度來決定的。
如果你的體脂率過高，我們做的第一步就是要先把體脂率減下來，然後再去看其他的要求。但，肌肉還是要練，巧克力腹肌也不是光靠瘦就有的。
所以我們平時所進行的減肥，只是讓我們的體型瘦下來而已，如果想要出現自己所喜歡的腹部形態，必須要針對性的進行專門訓練。
而這必須是在你體脂率比較低的前提下進行的，如果你的體脂偏高，要先進行減脂運動，也可以在減脂的過程當中，配合一些腹部訓練動作，還要進行適當的飲食控制。
所以你要做的是，一邊降低體脂，一邊鍛鍊好自己的腹部的肌肉，既然說到這里，我們今天就專門針對於腹部肌肉的訓練，介紹一些動作。這些動作能夠比較全面的刺激到腹肌，而且不分地點，簡單易學，效果很好。
動作一：單腿兩頭起
這個與常規的兩頭起動作不同的是，兩頭起動作是雙腿一起進行，我們這個動作是單腿進行的。
- 平躺在地面或者瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手向頭的上方伸直，並且互相平行。
- 腰腹部要始終的保持在穩定的狀態。
- 然後向上抬起一條腿，腿部伸直，並且垂直地面，然後雙手共同去觸碰腳面。
- 同時，下背部和臀部始終貼近地面，雙腿交換進行。
動作二：仰臥舉腿
仰面躺在地面或瑜伽墊，背部和臀部貼著地面，雙腿伸直並攏，
- 雙手放在身體兩邊，貼在地面上。用腹部進行發力，讓雙腿向上抬起，
- 抬起的同時，雙腳也要並攏，並且伸直雙腿抬起，把臀部和下背部一起帶起來向上延伸，
- 到達頂點作停留，然後慢慢的下落，讓臀部和下背部重新接觸地面，雙腿不要接觸地面，
- 之後再繼續向上做延伸動作。
動作三：側支撐提膝收腹
- 選擇側臥的方式在瑜伽墊或者地面上，雙腳伸直並攏，兩個腳面相貼。
- 用內腳面貼住地面，把腿部和腰腹部都支撐起來。
- 一隻手臂撐地，讓小臂平行地面。另一隻手臂向頭的上方伸直，然後抬起外側腿做提膝運動，
- 同時，手臂向下觸碰膝蓋。觸碰之後。馬上分開，回到剛開始的姿勢，換側進行。
動作四：平板支撐後抬腿
- 用手臂的小臂支撐身體，大臂垂直地面。雙腿伸直並攏，腳尖著地支撐身體。
- 肩膀、腰部、臀部、腿部在一條直線上。
- 腹部要收緊，抬起一條腿向上方抬起，抬起的時候也要保持伸直狀態，
- 盡可能地向上延伸。然後，緩慢地放下之後，抬起另一條腿，繼續向上盡可能的延伸，這樣交替進行。
動作五：俯身對角提膝
俯身對角提膝這個運動，也是採用俯臥的方式。
- 雙臂放於肩部下方，支撐地面，保持手臂伸直。
- 雙腿伸直，腳尖蹬地。然後抬起一條腿，向對側手臂做提膝運動，然後還原。
- 再抬起另一條腿，向對側手臂做提膝運動。動
- 作進行中，要連貫持續，身體盡可能的保持穩定。
訓練原則：
- 完成所有動作為一組，組間休息1-2分鍾。
- 每個動作做10-20次，每次做3-5組。
- 動作間休息15s左右，每周做3-4次訓練。
- 找到自己節奏的次數和組數，然後每次增加一點難度。