對健身愛好者來說訓練後來一杯蛋白粉，那是再也舒服不過的了。為什麼這麼講，因為它方便攜帶，吸收快速，以及口味好等等的優點。但是蛋白粉真的對你們是必須品嗎？其實這個答案是否定的，沒有什麼東西是必須的！

當涉及到增肌時，很少有食品或補充劑比乳清分離蛋白粉更有效。

乳清蛋白不僅是當今市場上研究和測試最深入的蛋白質補充劑之一，而且還被證明可以改善飽腹感，促進減肥，最大限度地促進肌肉生長。出於所有這些原因，乳清蛋白對於任何運動員、健美運動員、狂熱的健身愛好者或任何想要改善身材的人來說都是必不可少的。

在我們深入研究補充乳清分離蛋白粉的科學和益處之前，讓我們先解釋一下它是什麼，以及它與乳清濃縮蛋白的區別。

【什麼是乳清蛋白？】

乳清蛋白是從乳清中分離出來的蛋白質的混合物，乳清是乳酪生產過程中分離出來的液體部分。含有乳清的食品有牛奶、奶酪、酸奶、蛋白粉補充劑，甚至是蛋白棒。酸奶的容器上面漂浮著一些清澈的液體就是乳清的。

在過去，生產奶酪的公司在生產過程中常常把乳清扔掉，因為他們認為乳清是無用的，但一旦他們發現乳清有很強的商業價值，把它扔掉就成了過去。

純乳清蛋白味道不好，但與香草、巧克力甚至水果等天然調味料混合時，它是絕佳的運動補劑。最終的產品就是你在商店看到的粉末狀產品。

【乳清分離蛋白與濃縮乳清的差異】

乳清分離物和乳清濃縮物之間的關鍵區別在於在生產過程中發生了什麼。簡單地說，分離乳清蛋白比其對應的濃縮乳清蛋白經過一個更復雜的處理階段。

在乳清分離蛋白的情況下，許多碳水化合物和脂肪被去除，主要留下蛋白質含量。濃縮乳清中會存在大部分的碳水化合物和脂肪。

對於那些嚴格控制營養攝入的人來說，分離乳清蛋白可能是這兩種選擇中最好的一種，因為他可以攝入更高的蛋白質含量，並減少了從蛋白粉中攝入的的碳水化合物和脂肪。

既然你知道乳清蛋白是什麼以及它是如何製造的，那麼讓我們來討論一下你真正來到這里的原因。為什麼它最適合幫助你增強肌肉。

【1：乳清蛋白含有肌肉合成的基礎營養】

讓我們進行一秒鍾的科學研究：

肌肉是由蛋白質組成的組織。肌肉組織由纖維組成，這些纖維由胺基酸分子鏈組成。如果你看肌肉合成的過程，有20種胺基酸可以幫助身體合成蛋白質。這20種胺基酸分為兩類：

11種非必需胺基酸（由人體自然產生）和9種必需胺基酸（這些不是人體自然產生的）。

由於人體不能產生9種必需胺基酸，我們必須通過食物或補劑獲得這些胺基酸。動物肉、雞蛋、一些植物蛋白和乳製品等食物被認為是完整的蛋白質，這意味著它們含有全部9種必需胺基酸，如果你的目標是維持或增強肌肉質量，它們是理想的食物。

那麼，分離乳清蛋白是如何幫助肌肉合成的呢？

乳清蛋白包含所有9種必需胺基酸，包括超高劑量的胺基酸亮氨酸，這已被證明能有效刺激肌肉蛋白質合成，幫助合成更多的肌肉質量。

2003年的一項研究指出，分離乳清蛋白是可供食用的最純的蛋白質來源。與其它食品和蛋白質補充劑不同，乳清分離蛋白含有80%-90%或更高的蛋白質濃度。正如我們之前提到的，它還含有任何蛋白質產品中最高濃度的支鏈胺基酸，這有助於維持和增加肌肉組織，並在高強度抗阻力訓練期間防止分解代謝。

【2：乳清蛋白在體內快速吸收】

如果你的最終目標是增加肌肉質量，那麼密切關注你每天攝入的蛋白質的質量是很重要的，尤其是在你運動前和運動後的2-3小時。

為了讓身體利用蛋白質，小腸必須吸收蛋白質並將其輸送到血液中，然後在血液中循環到身體的各個組織。有些蛋白質來源（例如動物肉）很難分解。在某些情況下，身體分解特定的蛋白質來源可能需要幾個小時。

在訓練前後，你的身體更喜歡快速消化的蛋白質源而不是緩慢消化的蛋白質源。

【為什麼？】

你有沒有試過吞下一整塊T骨牛排，30-45分鍾後去健身房做舉重運動？你這樣做會瘋的。

如果你想最大限度地提高蛋白質合成，最終在長期內練出更多的肌肉，最好是在訓練前後攝入快速消化的蛋白質，而不是嘗試吃一頓由全食物組成的飯。

乳清蛋白的溶解性使其在攝入後能立即被吸收。其結果是胺基酸水平的激增，促進蛋白質合成。

蛋白質合成是胺基酸通過核糖體RNA、轉移RNA、信使RNA和各種酶的參與而線性排列成蛋白質的過程。簡單地說：沒有最大限度的肌肉蛋白質合成，你將永遠看不到你希望獲得的肌肉收益。

研究表明，攝入20-25克快速消化蛋白質（如乳清）的人，通過肌肉蛋白質合成過程之後會有顯著的進步。這在訓練後窗口（訓練後2小時）中是正確的，但在高強度阻力訓練後48小時內也是如此。即使你在運動後24-48小時食用一兩份乳清蛋白，你仍然可以看到肌肉生長和恢復方面的好處。

乳清蛋白除了能很快地消化外，還特別富含胺基酸亮氨酸，這有助於促進肌肉蛋白質合成和恢復。乳清蛋白的亮氨酸含量比包括酪蛋白在內的其他形式的蛋白質要高得多，這使得它非常適合那些想要增肌的人。

蛋白質的攝取率真的對肌肉生長有影響嗎？

2010年，科學家對蛋白質的攝取率及其對蛋白質補充的影響進行了研究。在這項研究中，八名中度活躍的年輕人被要求在兩種不同的情況下完成10次極限腿部屈伸後，喝大約25克的乳清蛋白。

研究分為兩個試驗。在第一次試驗中，研究參與者被要求一次性攝入整個25克乳清蛋白，在第二次試驗中，他們在200分鍾內喝了10次2.5克乳清蛋白（模仿酪蛋白或牛奶蛋白的緩慢吸收）。

【研究結果如何？】

這兩項實驗都顯示除了血液中必需的胺基酸和亮氨酸增加。當乳清蛋白一次性攝入時，它確實會導致必需胺基酸和亮氨酸的峰值水平高於持續攝入乳清蛋白的峰值水平。雖然亮氨酸水平幾乎相同，但熱衷於健身的人在一天結束時真正關心的是肌肉中蛋白質合成的情況。

關於我們剛才提到的研究，一次攝入乳清蛋白會促進蛋白質合成，而不是在幾個小時內分開攝入蛋白質。

如果你的目標增強肌肉，最好是在完成訓練後立即攝入20-25克快速消化的蛋白質，最好是乳清蛋白。因為乳清是最快消化的蛋白質來源之一，所以每次運動後食用它是有意義的。

【3、乳清有助於你達到每日蛋白質攝入量】

無論你是一個職業運動員，還是一個「普通人」，每天攝入足夠的蛋白質是成功的關鍵之一。

美國運動醫學院建議想要增加肌肉質量的人每天每磅體重需要攝入大約0.5-1克蛋白質。如果你是一個200磅重的男性，這意味著你每天可以攝入多達100-200克的蛋白質。

期望任何人每天從雞胸肉、全蛋、牛排、魚等食物中攝取200克蛋白質是不現實的。這就是補充高質量蛋白質源（如分離乳清蛋白）變得如此重要。

如果你是一個喜歡每天吃幾頓完整的食物的人，試著在每頓飯之間攝入乳清蛋白粉，在一天中多加幾克蛋白質。你會發現，乳清蛋白不僅對肌肉很有幫助，而且每天1-2次的蛋白粉攝入也能幫助你保持飽腹感，因為它對飽腹感有顯著影響。飽腹感很重要，因為它有助於防止暴飲暴食，這是健美運動員和普通人群的共同斗爭。

【4、乳清是市場上研究最多的健美補充劑之一】

乳清蛋白是營養補充劑史上研究最多的補充劑之一，這不是什麼秘密。你所需要做的就是在網上搜索「乳清蛋白研究」，你會發現大量的信息，這些信息將加強我們在本文中所討論的所有要點。

在當今這個時代，有這麼多的補劑公司在爭奪，因此了解某些補充劑的作用，以及它們如何幫助你增肌是很重要的。學習正確閱讀標簽的方法。對於補劑公司來說，當涉及到原料時，你很容易被誤導，了解標簽可以節省你很多時間、金錢和健康問題。

閱讀蛋白質補劑標簽的重要性

為了確保你充分利用補劑，事先做一些研究是明智的。

要看的一個重要部分是每份蛋白質補劑的的卡路里含量。分析蛋白粉的卡路里含量可以准確地告訴你，你攝入的補充劑中有多少卡路里來自實際的蛋白質，有多少卡路里來自脂肪、碳水化合物和添加劑。

那麼，你如何找到每份蛋白質補劑的的卡路里含量呢？你所要做的就是將蛋白質的總克數乘以4，然後除以每份食物的總卡路里數。

比如說某種補劑含有32克蛋白質。這似乎是一個很好的數字，但如果你仔細觀察，發現每一份的補充有310卡路里，這意味著只有41%的總熱量來自蛋白質。

那麼其它59%的補劑是由什麼組成的呢？通常，剩下的熱量是來自胰島素加麥芽糖糊精或其他添加物帶來的熱量。

密切關注每份蛋白質補劑的的卡路里含量。如果某種蛋白粉補劑的蛋白質卡路里值為41%，另一種蛋白質補劑的卡路里值為90%，那麼你應該清楚哪一種是最好的。通常情況下，最好找一個蛋白質卡路里值為80%以上的補劑。

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以上是對於蛋白粉的測試，分離乳清蛋白是所有蛋白分離最好的一種蛋白質，也是最干淨，吸收率最高的。那麼是不是所需的，也看你個人了。我自己則更推薦基礎飲食做好以後和合理運用營養補劑，對健身效果更好。