健身動起來

練臥推手臂先累,怎樣練胸才能比上個月大一圈?

為了推起更大的重量,使出全身的力氣,萬萬沒想到的是,胸肌沒多大感覺,手臂先累了。你是否認為只要臥推的負重足夠大,那麼胸肌就一定會長?答案是不一定

胸肌的訓練要的是長期的進步,有時候我們總是會忽略了這個訓練動作的細節,從而把動作變形了,我們如果是為了讓胸肌變大變得更好看,哪怕就比上個月大一圈,接下來的干貨就應該好好消化。

我們為什麼要練臥推?

首先,我們會解讀正確臥推姿勢背後的科學性。「三大項」不僅能夠很好地鍛鍊肌肉——同時考驗了力量、恢復能力和訓練強度。沒有穩定的動作形式和嚴格的技巧,身材不可能變得更強大。

由於平板臥推是唯一的上半身三大項動作,所以掌握好增強上半身力量和增肌是相當重要的。

如果你不確定復合動作是否安排合理,就需要認真了解。把訓練計劃中薄弱的環節剔除掉,讓訓練更專業。

臥推是什麼樣的動作?

二頭彎舉很酷,三頭臂屈伸會帶來很好的泵感。但是要訓練力量,它們無法和臥推相比。雖然孤立動作對健身愛好者來說很有用,因為它們除了有助於練肌肉,還可以使身體對稱和肌肉拉伸。

而復合運動——多關節運動動作——將會讓我們的形體更上一層樓。

常做臥推有什麼好處?

平板臥推的好處:

  • 增強力量—復合動作能夠預熱神經系統,並促進力量的產生和輸出。
  • 提高效率—復合舉重是在短時間內鍛鍊大量肌肉的好方法。
  • 提高卡路里的消耗—更多的肌肉參與意味著更多能量的消耗。
  • 有氧效果—因為復合動作的強度比較大,需要大量肌肉的參與,所以會提高心髒和血管系統。

  • 提升各方面運動表現—如果一個愛好者的三大項成績都很好,那麼他會更充滿活力、速度感快、力量更大。
  • 核心力量—每一個作用力都有一個大小相等、方向相反的反作用力。換句話說,核心提供了一個橋梁,讓力量從下半身傳遞到上半身,反之亦然。核心弱,那麼產生的力量也會變弱。
  • 產生激素—復合動作會刺激生長激素和睪丸激素的釋放。

有哪些需要准備?

需要一個槓鈴(最好是一個20公斤重的槓鈴),一張平板凳和架子。最好還有一個搭檔。

除非是一名專業運動員,需要優化姿勢,否則背部貼在平板凳上,或者輕微的拱起。雙腳應該平放在地板上來穩定姿勢。

許多力量舉愛好者喜歡把腳放在臀部正下方,以幫助保持下背部輕微的後弓。足部驅動有助於整體力量的產生,所以把它們放在正下方對一般人作用不大。也沒必要把兩只腳都懸空放在平板凳上。

有些小夥伴會把背拱得很高?這只是為了減少杆移動的距離,從而能夠舉起更大的負重。但如果我們的目標是練胸肌,那麼動作范圍適當增加,更能有效地練到胸肌。

臥推哪個階段特別重要?

當槓鈴下降到胸肌時,不要沿著頭部的上方下降。

臥推過程中,在這個階段,可以做到離心控制槓鈴,並且激活上背部肌肉。當在做正確的臥推動作時,這是非常重要的。

還有的關鍵是避免用胸挺起槓,在控制之下降低槓鈴,讓胸肌和其他肌肉抵抗正在下降的負重。一般過程是2到3秒,一個超慢的離心階段,這個時間能很好地平衡控制槓鈴,也不會讓自己一下子力竭。

讓槓鈴杆碰到你的胸骨位置。能控制槓鈴下降到胸部中部和胸骨底部之間的某個位置最好。但加入背部拱得比較高,你可能會覺得腹肌頂部會發力比較多,這樣就影響訓練效果。

當槓鈴杆靠近胸部時,挺起胸肌,但不要拱得太多。在動作的最低點,肘部應該指向地板。如果肩胛骨向後拉,動作范圍可以做到全程,而肘部會輕微地靠向身體。

你自己有注意如何推起嗎?

現在我們談談推起的過程,並且記下自己的個人記錄。到目前為止,下降過程中,你可能小心翼翼地控制槓鈴,那麼推起的時候,把所有的力量爆發出來。

推起槓鈴的動作不用在乎是否緩慢控制。講究的是力量,但很明顯,在動作的過程中,還是要保持恰當的動作姿勢,以免受傷。

使用腿驅動是很好的方法。但重點是從身體兩側推動肘關節,這樣你可以把槓鈴杆再次推向胸肌上方。

在動作的定點鎖住,那麼一個臥推就完成了。保持下背部微微拱起和身體挺直,同時,沒有必要拉動肩胛骨(向前推肩膀,讓肩胛骨畫圓)。

當動作在頂點時,可以落槓或者繼續下一個動作。

要點:在推起的過程中屏息,有助於增加腹內壓、產生更大的力量,可以採取到在動作頂點鎖定後再呼氣。

臥推的問題解決,上半身的訓練也不會成為煩惱,如果你在新手階段,注意每個細節;如果你想突破瓶頸期,這些點都可以有效幫到你!記得別盲目追求重量,應該刺激到位。

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