健身動起來

不要把肩練得前後不平衡,怎樣可以又寬又立體?

很多人的肩都有往前送的感覺,除了視覺上的不美觀,還會導致某些肌肉特別緊張,導致不舒服。那我們需要解決這些問題,如果是已經在訓練的小夥伴就要好好看接下來的訓練細節,把肩變得立體。如果只是想改善視覺上圓肩的體態,那也必須要多做這些動作。

大多數小夥伴認為,只要做推舉就能增強三角肌。很多情況是:如果已經做過臥推和上斜臥推和/或各種推的動作,那麼三角肌前束已經足夠強大。你很少會發現前束薄弱的健身愛好者。

三角肌薄弱的小夥伴花很少時間去訓練後束,因為,訓練無聊,而且不起眼。後束加上中束才讓肩膀更飽滿!

這就是為什麼建議先練後束再練前束:從三角肌後束開始,再到三角肌中束,最後練三角肌前束。相應地,三角肌後束和中束的訓練量是最大的,前束的訓練量比較小。

那練什麼好呢?

標準的自由力量動作存在著一些問題,大量的運動范圍被浪費。以槓鈴為例,阻力線是垂直向下的,訓練的上部分行程,三角肌只處於很少的張力之下。啞鈴側平舉時,隨著阻力曲線會上升,所以四分之一下半程的動作,三角肌會失去張力。

這就是為什麼用繩索來做肩部訓練動作是有效的動作,它在整個運動范圍內提供恆定的阻力。

繩索肩部訓練1——坐姿繩索反向飛鳥

大多數小夥伴做的後束訓練動作,主要刺激到的是菱形肌和斜方肌,後束受到的刺激有限。負重過大是問題之一,還有的是在啟動動作的時候,沒有調整好肩胛骨的姿勢。

從繩索訓練三角肌後束的動作開始,開肩並固定。完成一組動作後,很容易感受到後束的灼熱感。如果沒有這種感覺,可能是驅動斜方肌和上背部來啟動動作或者過度借力。

三角肌後束做到念動一致比較難,所以這部分肌肉比較薄弱的原因之一。上背部越強,就越容易過度依賴上背部來完成拉的動作。後束確實會受到一定的刺激,但是明顯是不夠的,感受三角肌,轟炸三角肌,就會看到進步。

增加強度:遞減組

訓練方法:掌握訓練姿勢,增加訓練強度來轟炸三角肌後束。選擇一個10RM的負重,完成一組10個;中間不用休息,減輕負重,再練10次;再減負重,再練10次。休息幾分鍾,然後再重復兩個遞減組,總共90次。

繩索肩部訓練2——上斜板繩索側平舉

斜方肌下部會自然而然地參與這個動作,鎖定斜方肌下部可以提供肩部穩定性和保持提高肩部健康水平。當然,三角肌中束會更大程度地參與動作當中。

增加強度:停息訓練法

訓練方法:完成一組訓練,直到力竭,休息20秒;再做一組,直到力竭;重復3次。這才是完整的一組。第一小組做12個,第二和第三小組沒有規定次數,只要做到力竭就可以。

繩索肩部訓練3——單臂繩索側平舉

這個動作可以撕裂三角肌中束的肌纖維,後束也會獲得一定的刺激。這個動作肩膀不會抬高,而且不會做到內旋,繩索越過身體,會帶到一點外旋。

增加強度:半程動作

訓練方法:完成12個次數後,開始做半程動作,直到幾乎力竭。再完成12個以後,再次將運動行程減半,盡可能做更多次數。

繩索肩部訓練4——對握繩索推舉

這個訓練方法可以強烈地刺激到前束和中束。繩索與槓鈴相比,更有一些優勢,因為力量負載的曲線與強度曲線相匹配,從動作的啟動到結束,三角肌處於持續張力之下。

另一個優點是,啟動動作時肩關節參與到動作當中,而不是肘關節。這兩個關節之間的協同作用使這個動作成為一個很好的肩部動作。

增加強度:不斷遞增的訓練容量

訓練方法:從小重量開始,完成一定的次數;組間不休息,立即增加負重,完成相同次數;繼續增加負重,直到不能繼續做目標次數。

完成的總訓練容量,就是一輪。對握繩索推舉,做2輪,每輪大約6次增加負重。

肩部訓練計劃

訓練動作 大組 小組 小組次數

坐姿繩索反向飛鳥 3 3 10,10,10

上斜繩索側平舉 3 3 12

單臂繩索側平舉 3 3 12

對握繩索推舉 2 6 力竭

這些方法顯著地增加肌肉代謝壓力,讓你一時訓練一時爽,一直訓練一直爽,當然這只是開玩笑。不斷進步的效果才是你想要的效果,既然這個訓練對你有好處,為什麼不明天開始用呢?

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