健身動起來

又愛又恨的深蹲,到底有什麼秘密讓你變強?

健身房總有那麼一個位置,讓人又愛又恨。愛的人相當迷戀,在那裡是自己蛻變的地方;恨的人非常無奈,在那裡通常會讓自己練到趴下。

沒錯!那就是深蹲架。深蹲同樣也是讓人又愛又恨,但不可否認,它可以讓你越練越強,但深蹲一定要在深蹲架裡面做嗎?今天我們拿史密斯機和深蹲架進行深蹲的比較。

都說深蹲好,好在哪裡啊?

研究發現,深蹲可以提高動作表現,甚至可以提高日常生活中腿部運動的表現。

小夥伴們可以從深蹲中獲得很多好處:

  • 提高肌肉潛在的驅動力,極大地提高其他訓練的表現。
  • 當肌肉練得更大、更強壯和更具爆發力時,肌肉的力量也會增強,從而有更好的整體表現。
  • 深蹲也可以預防相關運動的受傷,也可以提高穩定核心所需要的力量。
  • 深蹲可以明顯增加肌肉的維度和力量,因為深蹲需要同時在高強度和高密度下訓練。

自由重量深蹲

在進行自由重量深蹲時,觀察發現,股二頭肌腓腸肌、股內側肌的肌電圖活性明顯高於史密斯深蹲。

盡管對比這兩種動作,其他肌肉沒有明顯的差異,但自由重量深蹲的肌電活性總體上比史密斯深蹲平均多43%。

因此可以得出結論,自由重量深蹲的整體效果優於史密斯機深蹲。

史密斯深蹲

那麼……如果自由重量深蹲總體上好的多,那為什麼還要用呢?

不要因為肌電活性結果就把史密斯深蹲排除訓練以外。事實上,史密斯深蹲可以訓練更多的角度,其最大的一個好處就是不必擔心槓鈴的穩定性。

研究表明,與自由重量深蹲相比,史密斯深蹲可以完成的負重更大。因為動作所需要的只要站起的力量,而忽視了平衡和穩定性。

史密斯深蹲中,雙腳站位可以更靈活一點,可以選擇刺激臀大肌和膕繩肌的站法,而自由重量深蹲中,腳的站位需要更接近身體的重心。

史密斯深蹲的另一個好處,是可以孤立一條腿訓練。對於正在康復的小夥伴或身體平衡有困難的小夥伴,也可以通過史密斯深蹲訓練。

深蹲技巧?

1. 自由重量的槓鈴深蹲——用斜方肌托起槓鈴起槓,後退幾步,需要穩定性和平衡性。然後,對於實際的動作,必須從頭到腳保持負重與重心在同一平面上運動。

深蹲至大腿與地面平行或低於地面水平線,腳在身體前方,股四頭肌承擔大部分的負重。

自由重量深蹲,很難把腳站在身體重心的前面,這會限制針對臀大肌和膕繩肌的刺激。由於需要更多的肌肉來穩定,所以與史密斯深蹲相比,自由重量深蹲能完成的負重會小一點。

2. 史密斯深蹲——對於史密斯深蹲,起槓和自由重量深蹲類似,但不需要再向後走兩步或平衡槓鈴。腳站在想要的站位,專注於整個深蹲動作。

為了安全進行這個動作,把腳稍微放在身體中心的前方,此時身體處於一個鎖定的位置,腳離身體重心太近,會對於膝蓋有一定的壓力。而深度與自由深蹲相似,大腿與地面平行或低於地面水平線。

史密斯深蹲時,腳站在離身體很遠會相當危險,因為身體無法承受大部分的負重;但站在離身體較近的位置通常可以減輕膝關節的壓力。

史密斯深蹲對其他動作的表現或日常訓練好處並不明顯,這需要通過自由重量動作去提高。

重量太大會導致背部承受壓力,因此,建議訓練時選用合適的重量,進行中等到較高次數的訓練,確保動作的安全性。

深蹲的深度

深蹲深度完全取決於個人的體型和訓練目標。有些小夥伴的髖關節沒有很好的靈活性,所以半程動作是他們的首選。

半程深蹲對腿部訓練也是有效的,但蹲得越深,目標肌肉的肌電圖活性就越多。

每個人的深蹲深度各不相同,且無法通過幾個身體結構就給出每個人的最佳深蹲深蹲。

總結

總的來說,自由重量深蹲提升腿部肌肉的效果更好,但史密斯機深蹲對刺激臀大肌和膕繩肌可能更好。與自由重量深蹲相比,史密斯機深蹲可以完成更大的負重。

如果不在意深蹲過程中需要穩定槓鈴,那就做自由重量深蹲。但如果喜歡在固定的位置訓練,並且喜歡更大程度地增加負重,那麼史密斯深蹲也許就是你的選擇。

史密斯深蹲和自由重量深蹲的目的不同,選擇哪一個取決於訓練目標和偏好。

如果你只會做自由重量深蹲,那顯然是不夠的。通過自由重量深蹲和史密斯深蹲,你會發現變式可以帶來更多的進步,加以不斷的努力和汗水的付出,相信蛻變就在眼前!

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