健身動起來

像高手一樣的背很難練嗎?現在知道這5招都不遲

看背部就知道你練得怎麼樣?此話真不假!能把眼睛不能直接觀察到的肌肉練好,足以證明對訓練的控制,這也是水平高低的象徵之一。如果你覺得背部有細節需要改進的話,那就繼續往下看了。我們將從5個方面提升背部的水平,讓你走向高手之路。

1. 大重量劃船

劃船是困難、難受,甚至是殘酷的訓練。不過,沒有什麼能像槓鈴或啞鈴那樣從各個角度訓練背部的寬度和厚度。大多數健身者的問題在於,他們的背闊肌在受到刺激之前,下背部就已經懈力了。

試試單臂的T槓劃船。把槓鈴的一端固定,如果健身房沒有固定裝置,把槓鈴的一頭塞進角落裡,它可以在身體更穩定的情況下做更大的重量,把槓鈴的壓力放在身體正確的位置上,站在槓鈴負載端的前面,身體與杆垂直。

屈髖,背角略高於地面水平角度,用手掌握住杆的末端,就像在做啞鈴劃船一樣。拉起槓鈴,手肘和肩胛骨向後,同時手拉向身體側邊。你也可以將另一個手撐在同一側大腿上保持平衡。

2. 阻止借力

在訓練中借力並不總是一件壞事。例如,如果你在做推舉,你可以故意地使用借力來完成爆炸力。不過,在其他情況下,借力會減輕目標肌肉的張力,也會使鍛鍊效果降低很多。

如果想最大限度地訓練背部,需要在大多數動作中放慢。例如,劃船、高位下拉和引體向上,每一個動作的最高點稍作停頓有助於消除借力的發動。

觸地槓鈴劃船這個槓鈴動作會在每一次動作的底部做一個停頓,就是當槓鈴放在地板上時。正確的做法是,將雙腳分開與肩同寬,腳踝前部與槓鈴平齊。

屈髖,反握槓鈴,握距大於雙腳。背部應該與地板平行,腹部收緊,眼睛向前看。把槓鈴拉到上腹部,在肘部彎曲的時候用肘部驅動動作,同時在頂部擠壓肩胛骨。

沿著相同的路徑下放槓鈴,然後將槓鈴放在地板上一秒鍾,再將其垂直向上拉。

3. 不要只是做高位下拉,可以做曲臂上提

經典的啞鈴曲臂上提是被低估的動作。不管它是胸部運動還是背部運動,這個動作有助於擴大胸腔。撇開這一有疑問的說法不談,曲臂上提是非常好的上身動作,它使下胸肌和背闊肌相互作用,特別強調後者。

你可以用啞鈴來做,將身體靠在長凳上,或者正常的躺在長凳上,把啞鈴放在頭頂後面。也可以用槓鈴或曲杆來做,或者做站姿的變式動作,可以用繩索,從頭頂上拉繩子,同時背對龍門架。

4. 加強大腦與肌肉的連接

不可否認,要與鏡子裡看不到的肌肉建立大腦與肌肉的連接有點困難。這意味著你需要更多的實踐來實現,而這個高位下拉的變式動作提供了這樣的機會。

單臂高位下拉,它對於建立大腦和背部之間的感覺有巨大的幫助,原因有三個:

1. 作為一種繩索動作,單臂高位下拉可以保持整個活動肌肉的張力,當你沿著繩索的方向發力時,會促使更多的背闊肌刺激,讓你有機會專注於拉動時的肌肉收縮。

2. 單側進行動作,而不是同時使用雙臂,這樣會有更大的運動范圍。因為每一側都會完全的受到刺激,所以你可以一次只關注一側的背闊肌,也可以發展較弱的一側。

3. 你不得不減少重量。因為背部是一個強大的肌肉,過大的負重會導致錯誤的動作。單臂高位下拉可以使你更好的保持動作姿勢。(留足夠的時間並優先做那些復合動作,比如單臂T槓劃船。)

為了盡可能地消除二頭肌的輔助作用,在手柄周圍使用腕帶。這就減少了前臂和二頭肌對握力的影響,所以每次做動作時,你幾乎都要用背拉動繩索。然後當你開始下一個動作時,先收縮肩胛骨,再向下拉。

在背部鍛鍊結束時或接近結束時,做單臂高位下拉,4組12-15次,組間休息30-60秒。

5. 堅持到底

除了臀大肌、股四頭肌和膕繩肌,背部是最強壯的肌肉群。再加上背部由多塊肌肉組成,包括菱形肌,大圓肌和小圓肌,背闊肌,豎脊肌,斜方肌,有一個復雜的身體部位需要刺激。

為了讓每一個區域都被訓練到,確保進行各個角度的背部訓練,並在整個背部鍛鍊使用一些不同的握距與握法。最後一個動作會引起極度疲勞,可能會對你克服訓練的瓶頸有幫助。

一組100次訓練:最終100次的訓練將幫助你刺激剩餘所有的頑固肌肉纖維,可以通過高位下拉或劃船完成。如果你想提高背部寬度,選擇前者;如果你需要提高背部厚度,選擇後者。如果你想改善這兩個方面,你也可以從一個動作到另一個動作交替進行。

關鍵是使用器械完成動作,因為固定動作是可以盡最大力氣並更安全的選擇,特別是當你已經很疲勞的時候。另外,用腕帶固定手柄,否則前臂很可能會在背部力竭之前松脫。

背部是一個很難看得清楚、更難以控制的肌群。與其他門面不一樣,更不會那麼輕易吸引別人的注意。如果你找鏡子也無法看到背部的缺陷在哪,就試試這5個辦法。