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練臀為什麼要重視臀中肌,除了讓外形更好看,還預防損傷改善體態

對於多數人群來講,練臀的目的都是一致的,就是讓自己的外形更加美觀漂亮,在體脂率並不高的前提下,通過規律的臀部訓練,可以有效地抬高臀線,從而改善臀腿比例,讓雙腿看起來更加修長,讓身高看起來更高;可以修飾腰臀比例,從而讓腰圍看起來更細。也就是說從外形上來看,堅持臀部訓練可以幫助我們塑造整個身材的線條感。

所以,當我們的目的由減脂向塑形轉移之時,臀部塑形就會成為我們關注的重點部位,但是,臀部塑形的確存在著一定的困難,此時為了獲得良好的訓練效率,很多朋友都會比較關注對於臀大肌的訓練,因為臀大肌對臀部外形的影響最大,此時就會忽視對於臀中肌的訓練,然而臀中肌卻是一個非常值得關注的訓練部位。

第一:臀部塑形為什麼相對困難

對於臀部塑形而言,存在著一定的難度,也正是因為如此,很多朋友都會說翹臀是天生的,而不是練出來的。當然,翹臀的確存在著一定的先天優勢,但這並不意味著我們不能通過訓練的方式獲得,而是想要通過訓練的方式來達到目的,首先就要了解影響臀部形態的因素是什麼,除了骨骼因素以外,就是脂肪與肌肉。

對於天生存在翹臀優勢的人群來講,主要是因為人家的脂肪主要分布在了應該在的位置,比如臀部;所以對於沒有翹臀優勢的人群來講,想要達到目的就需要通過增加臀部肌肉的方式來獲得,在這種情況下,不僅要訓練,還要負重訓練,不僅要負重訓練,還要做到漸進超負荷,而這一點則是臀部塑形的難點所在,因為對於大多數女士而言,她們所做的臀部訓練也只是局限於自重或者是輕重量的訓練上面,當然,即使是自重或者是輕重量訓練,只要能夠長期堅持下去,臀部形態同樣會有所改變,比如臀線會有所抬高、臀腿部會變得緊致。

第二:練臀,為什麼會忽視對於臀中肌的訓練

在臀部訓練過程中,首先我們應該了解臀部的肌肉結構,然後再進行針對性的訓練,從肌肉結構上來看:

  • 臀大肌對於臀部形態的影響最大,與此同時,鍛鍊臀大肌的動作多為復合動作,所以在訓練過程中的消耗也比較大,因此,很多朋友在訓練過程中都會非常重視對於臀大肌的訓練
  • 除了臀大肌以外,臀中肌對於臀部兩側的形態有一定的影響,但是與臀大肌相比,對於整個臀部外形的影響並不是很大,另外,從動作上來看,其動作相對孤立,所以其消耗比較少,因此很多朋友都會忽視對於臀中肌的訓練。

另外,如果在訓練過程中,我們過多地關注對於臀大肌的訓練,就會導致臀中肌受到臀大肌的壓制而得不到鍛鍊,所以,對於很多朋友來講,都會或多或少的存在臀中肌薄弱的問題。但是,我們需要知道的是,臀中肌對於健康的意義遠比外形更重要,為什麼呢?

第三:練臀,為什麼要重視臀中肌

雖然說臀中肌對於臀部外形的貢獻並不大,但是臀中肌對於我們的健康以及體態等方面起著非常重要的作用,如下:

  1. 臀中肌作為深層的穩定肌,它最主要的功能就是穩定骨盆,如果臀中肌薄弱,就會使得骨盆不穩定,從而影響到我們日常行走的姿勢,並且還會影響到我們的體態問題。
  2. 臀中肌薄弱會影響到膝關節的健康,當臀中肌薄弱之時,就很容易出現膝蓋內扣的問題,這種問題不僅僅表現在日常深蹲類訓練過程中,還會表現在日常生活當中,當膝蓋發生內扣的問題之時,就意味著膝關節發生了錯誤的旋轉,進而增加關節損傷的風險。
  3. 臀中肌薄弱向下會影響到腿部的健康,向上則會影響到下背部的健康,因為當臀中肌薄弱之時,下背部就會發生代償去完成本不應該由這個部位完成的動作,久而久之就會出現腰酸背痛的問題。

所以,在臀部訓練過程中,即使臀中肌對於外形的貢獻並不大,但是我們也不能因此而忽視對臀中肌的訓練,因為它對健康的意義更重要。那麼,如何對臀中肌進行針對性的訓練呢?

第四:臀中肌訓練動作分享

與臀大肌不同的是,想要對臀中肌形成有效的鍛鍊,其動作主要涉及髖外展和外旋動作,這類動作相對孤立,主要針對於臀中肌,所以為了提高整體的訓練效率,在下面這組動作過程中,包括一些動作的組合,這樣可以在鍛鍊臀中肌的同時鍛鍊到臀大肌,在日常訓練過程中,我們可以選擇適合自己的動作加入到日常臀部訓練當中。

動作一:站姿彈力帶左右平移(左右各10-12次)

  • 將彈力帶固定在雙腳腳踝處,背部挺直,核心收緊,上半身微微前移,屈髖微屈膝,雙手握拳舉至胸前
  • 保持身體穩定,保持核心全程收緊,臀中肌發力帶動一條腿向側方邁出一步,另一條腿跟隨,然後依次向側方移動,可以根據自己的喜好與場地來安排移動步數,如果場地有限,也可以左右交替平移
  • 全程保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,保持均勻節奏,速度不要過快,注意讓臀中肌發力帶動腿部向側方移動,而不是腿部肌肉發力完成動作

動作二:彈力帶臀橋髖外旋(15-20次)

  • 將彈力帶固定在雙腳膝蓋上方,仰臥,上背部及頭部支撐身體,雙臂位於身體兩側,雙腿屈膝並攏,雙腳踩地
  • 保持身體穩定,臀部收緊發力向上抬起,盡量做到上半身與大腿處於同一平面
  • 然後保持身體姿勢不動,臀中肌發力帶動雙側膝蓋同時向兩側打開至自己可以做到的幅度
  • 動作頂點稍停,主動感受臀中肌的收縮,然後主動控制速度慢慢還原如果以臀橋的方式完成動作有困難,也可以降低難度,將臀部支撐在墊子上完成動作

動作三:深蹲側抬腿(16-20次)

  • 將彈力帶固定在膝蓋上方,雙腳分開約與肩同寬站立,背部挺直,核心收緊,雙手握拳舉過頭頂
  • 保持身體穩定,保持背部全程挺直,保持核心收緊,臀部向後坐並屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低的狀態,然後起身站起至身體直立
  • 身體穩定後,保持一條腿支撐身體,然後另一側臀中肌發力帶動腿部保持伸直狀態向側上方抬起,至自己可以做到的幅度動作頂點稍停,主動感受臀中肌的收縮,然後控制速度慢慢還原,並完成另一側動作

動作四:側臥蚌式髖外旋(雙側各15-20次)

  • 將彈力帶固定在雙腿膝蓋上方,側臥,下側手臂支撐頭部以保持身體穩定,雙腿屈膝並攏,下側大腿貼地支撐身體,雙腿小腿向上抬起
  • 保持身體穩定不要晃動,保持雙腳接觸,臀中肌發力帶動上側膝蓋向側上方打開,至自己可以做到的幅度
  • 動作頂點稍停,感受臀中肌的收縮,然後主動控制速度慢慢還原,一側完成預期次數後再進行另一側訓練

動作五:彈力帶深蹲開合跳(16-20次)

  • 將彈力帶固定在雙腳腳踝處,雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂屈肘
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,屈髖微屈膝,讓身體處於半蹲狀態
  • 然後保持上半身穩定,臀中肌發力帶動雙腿同時向兩側跳開,雙腳落地並站穩後向內跳回還原動作
  • 全程保持均勻節奏,有控制地完成動作,注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作六:跪姿髖外旋(兩側各15-20次)

  • 將彈力帶固定在雙腿膝蓋上方位置,俯身,雙臂位於肩部下方支撐身體,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,一條腿屈膝跪地,另一條腿屈膝與支撐腿並攏,膝蓋微微懸空
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,臀中肌發力帶動活動腿保持屈膝狀態向側上方抬起
  • 動作頂點稍停,感受臀中肌的收縮,然後主動控制速度慢慢還原,注意整個動作過程中除活動腿以外,做到身體其他位置固定不動

寫在最後:

在臀部訓練過程中,即使我們的訓練目的是為了外形的美觀,但也不能因此而忽視對於臀中肌的訓練,臀中肌可以幫助我們改善體態問題,降低損傷的風險,所以臀中肌除了會影響到外形以外,更會影響到健康,所以在臀部訓練過程中,就要把臀中肌重視起來。

當然,從臀部塑形的角度來看,想要讓訓練的效果體現出來,就需要有較低的體脂率,所以如果體脂率比較高,其關注點應該放在減脂上面,也就是控制好飲食,並配合好運動,重視休息、保持一個好心情。

作者:十月知行

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