天氣一旦熱起來，訓練也必須狂熱起來，「大重量肩推」、「金字塔側平舉」，甚至一組100個側平舉也只是熱身動作。

肩部相當復雜，它的位置、結構和運動的自由性決定訓練的難度，要想快速提升泵感，獲得有效的訓練效果，這4個訓練要點你都記住了嗎？

肩膀幾乎參與了上身的每一個運動。因此，隨著時間的推移，它會比身體的其他關節受到更多的勞損。因此，我們贊成那些加強訓練三角肌的建議，幫助減少對肩關節和肩袖的累積損傷。

因為有一件事我可以確定：如果你正在慢性肩損傷中恢復，你是無法練出強壯的肩膀的。所以，了解這4個肩膀的訓練技巧，它們不僅能幫助你塑造體型，還能幫助你的關節保持健康。

1. 通過重新安排訓練來突破薄弱肌群

雖然三角肌由三個頭組成，前、中、後各做一個單關節動作，但這樣並不能保證肌肉均衡發展。首先，過頭肩推，對每個頭的刺激並不一樣，大多數的推舉對後束的刺激非常少。

此外，那些專注於練胸的人可能有發達的三角肌前束，這是由於臥推所造成的。如果忽略了背部訓練，那三角肌後束可能比較薄弱，不僅差距在鏡子中會很明顯，而且可能會造成肩袖肌群的問題。甚至可能使你的肩膀明顯地向前拉，使你看起來有點駝背。

根據自己具體情況，需要對某一個部分進行更多的訓練。首先選擇一個適合的三角肌過頭肩推的動作。然後，當你開始為三角肌做單關節動作時，首先從薄弱的區域開始訓練，甚至可能要對薄弱的區域進行第二個動作的訓練。

如果三角肌發展得相當均勻，可以將依次完成三角肌各個部分，以確保平衡發展。

2. 考慮在練背時增加訓練三角肌後束

練胸日意味著三角肌前束已經增加了額外的訓練，而在背部訓練時，三角肌後束應該要承擔一定的訓練量。因為劃船動作都會需要做到肩伸的動作，所以在劃船時，三角肌後束雖然是一個次要的肌肉群，但它依然會被有一定強度地訓練到。

這就是為什麼有運動員在背部訓練時會做後束的訓練，這樣的話，可以考慮減少練肩時三角肌後束的訓練量，特別是如果連續幾天訓練這些肌群。

當你訓練肩膀時，會有很多肩膀抬高的動作，特別是做側平舉和直立劃船時。這意味著上斜方肌對這些動作也起作用。因此，有必要增加一些單關節的動作，如聳肩，來給斜方肌增加刺激和訓練量，從而促進它們生長。

然而，斜方肌分為中段和下段的部分，這些部分在練肩日不太會受到刺激。這些區域最好的訓練動作是劃船和下拉，這是背部訓練時的動作。

不少小夥伴會把上斜方肌和肩膀訓練結合起來，把剩下的斜方肌留到後一天，這是一個常見的訓練策略。

當你的目標是訓練出巨大的肩膀時，你不能忽視肩袖肌肉的作用。雖然這些較小的肌肉和肌腱看不見，但它們有助於穩定肩關節。

當你訓練三角肌時，肩袖會變得更強壯，這兩個肌肉群之間的力量比例會變得不平衡，這會增加受傷的風險。這就是為什麼我們建議內旋和外旋的動作都要訓練，這可以讓肩膀長期保持健康。

僅僅是站著然後甩動啞鈴是有問題的。旋轉的訓練應該用繩索在身體前面來完成。如果選擇用啞鈴，那就躺下來，這樣你就可以在重力的作用下訓練。

訓練動作組數次數

坐姿槓鈴肩推 4 8-12

啞鈴肩推 4 8-12

啞鈴側平舉 4 15-20

單臂繩索側平舉 4 12-15

繩索反向飛鳥 4 15-20

啞鈴前平舉 4 12-15

快速進步不是讓組數次數不斷疊加，循序進步才是真正有效的進步，如果你發覺做了100個側平舉都沒有想要的效果，那麼停下來，試試把訓練重新調整！