健身動起來

對於管住嘴與邁開腿,或許你應該換一種理解方式

如今不少人都在擔心:如何把假期里養起來的「膘」減下去?

一般來說,解決方法也簡單,如果你不想望肉哀嘆,那就趕快去運動。

雖然在這個特殊時期想要盡快恢復以往的運動狀態,對很多人而言可能並不簡單,經常去的健身房一直處於關門狀態,戶外運動怕病毒,在家運動不是沒時間就是沒空間,要麼就是賴在床上不想動……

但其實,自我調整的過程也並非那麼痛苦,只要把運動當成一種讓自己感覺「強壯和充滿活力」的生活方式,而不是「懲罰」自己身體的方式,那麼無論在哪、無論怎麼運動,相信都會讓你信心百倍。

重新回歸規律的運動狀態,就是要利用假期期間放縱積攢下來的「燃料」,需要你以積極的態度來對待自己的運動。

之所以這麼說,是因為我們相信,你喜歡鍛鍊時給身體帶來的那種感覺。

不過,我們今天想跟大家說的並不是到底該如何運動,而是想讓你弄清楚運動與攝入熱量之間的關系。

1、樂趣才是關鍵

鍛鍊不僅能讓你的大腦釋放出讓人感覺良好的內啡肽,而且無數的研究已經把有規律的鍛鍊和更健康的生活聯系在一起,而且鍛鍊不僅能提高你的認知能力和記憶力,還能改善睡眠、情緒和免疫系統、降低患高血壓、心髒病、高膽固醇、甚至某些癌症等慢性疾病的風險。

要知道,「樂趣」才是成功健身的關鍵。

如果把健身僅僅看作是一種平衡攝入熱量過多的方法,那便會錯過健身所帶來的真正幫助和樂趣。

另外,從實際情況來看,鍛鍊通常不會像你估計的那樣可以消耗那麼多卡路里。

在中等強度的30分鍾有氧運動中,體重平均在130-150斤的女性只能消耗200-300卡路里的熱量,這基本上相當於一塊抹了花生醬的麵包;如果你打算把卡路里的攝入拋到腦後,認為你可以(或者應該)燃燒足夠的卡路里來抵消晚餐是不現實的。

營養師 Lindsey Janeiro說:「試圖以平時跑兩倍的時間或者兩倍的速度來消耗足夠的卡路里,以便於在晚餐中多吃幾口,這是不健康的。」

2、食物里有的不僅是卡路里

日前《Journal of Epidemiology and Community Health》雜志發表了一篇科學評論,關於在食物中添加——體育活動熱量當量(physical activity calorie equivalent,PACE)標簽,以提示你需要鍛鍊多久才能「燃燒」掉所吃食物的熱量。

研究人員查看了15項現有研究,這些研究將在菜單或食品包裝上使用PACE標簽與使用其他食品標簽或根本不使用標簽進行了比較。基於這項研究,他們發現:

從實驗得出的平均結果來看,當人們購買或選擇食物時,人們更傾向於選擇標簽上顯示出的熱量較低的食物,而不是那些傳統的卡路里標簽或沒有標簽的食物。

2016年,英國皇家公共衛生學會已經呼籲在食品包裝上使用PACE標簽。這項研究旨在進一步明確這些標簽如何影響人們的行為,該研究的主要作者 Amanda Daley 認為,PACE標簽可能值得一試。

因為有證據表明,即使每天攝入的熱量(100卡路里)減少得很少,再加上持續增加的體育活動,都可能對健康有益。PACE標簽的目的是,讓人們對卡路里有更具體的了解,它將能量單位轉化為不那麼抽象的測量——鍛鍊時間。

不過,雖然PACE標簽的目的是幫助人們對卡路里有更具體的了解,但決定一種食物是否「值得選擇」並不僅僅是計算卡路里的問題。

醫學碩士、注冊營養師 Emily Kyle 說:「兩種不同的食物有可能含有相同數量的卡路里,但卻含有不同數量人體正常運轉所需的基本營養素,如果我們只關注卡路里,我們就會錯過最重要的營養。」

3、營養觀念在轉變

如今在營養學界,正發生著一場巨大的轉變,人們開始轉變對攝入熱量的看法,許多營養專家已經不再談論「卡路里的攝入和消耗」,而是把重點放在「吃什麼」和「為什麼吃」的上面。

很多人都擔心自己吃太多,特別是在節日期間,但節日期間更健康的飲食方式是,學會傾聽和相信自己的飢餓感和飽腹感。盡管相比長期忽視和誤解身體發出的這些飢餓信號,特別是當你感到壓力、無聊或情緒低落時吃東西,學會傾聽可能更難做到。

如果將食物視為必須通過鍛鍊來「獲得」或「消耗」的東西,那可能會損害你與食物、鍛鍊之間的整體關系。

《Anti Diet》一書的作者 Christy Harrison 解釋說:「給食物貼上需要通過鍛鍊來抵消的標簽,會產生一種危險的工具性食物觀(instrumental view of food)和身體活動觀(physical activity),這是飲食失調的一個標志。根據我的臨床經驗,正如我在科學文獻中看到的那樣,通過運動將食物分解成卡路里來抵消,這讓很多人走上了一條有害的道路,走向強迫運動、限制性飲食和補償性暴食的道路。」

當你有運動暴食症(Exercise Bulimia)時,你吃的每樣東西都會變成一個方程式。

你早餐想來杯卡布奇諾和香蕉嗎?卡布奇諾是150卡,香蕉是100卡,總共是250卡,而燃燒掉它們,大約需要在跑步機上運動25分鍾;如果有人把蛋糕帶到辦公室,你可能會取消下班後的所有計劃,直接奔向健身房(你可以多做45分鍾的有氧運動)。

ps:運動暴食症,是指人們計算每餐攝入的卡路里,之後對鍛鍊進行調整,以燃燒掉相同數量的卡路里的強迫行為。運動暴食症患者通常會進行大量的鍛鍊活動,以燃燒掉他們攝入的「過量」卡路里。

其實,即便我們不說,這些計算熱量的飲食方法以及圍繞在食物與鍛鍊之間的各種觀點,想必也經常縈繞在你的耳邊。

但事實上,加強鍛鍊只是為了平衡一天內攝入的卡路里、或是讓你為一天的飲食狀況感到愧疚的觀點,只會增加人們對營養和健康的焦慮,還會導致人們對飲食和鍛鍊產生混亂,甚至還有可能會出現進食障礙、強迫運動和情緒障礙。

所以,如果假期的額外休息讓你覺得你應該去鍛鍊,那麼請記住:多想想鍛鍊後的你會有多棒——你會感覺更強壯、更有活力、更有力量。

文中圖片來自網絡