我們經常看到美國籃球協會的球員做了很多與籃球無關的訓練，通過這些訓練，他們提高了球場上的運動表現，許多球員有了質的飛躍。這些訓練方法就是「功能訓練」，是為提高運動員在球場上的運動表現而提供的有針對性的訓練。
那麼我們普通人能通過功能性訓練來提高自己嗎？當然可以！
在日常健身中，我們經常會遇到幾個問題，比如下蹲重量舉不起來，下蹲身體不穩，硬拉舉拉起來，劃船時腰疼，引體向上拉不上來等等。然而，所有這些相似的問題都可以歸結為一個問題，那就是，你的核心力量太弱了！
所以今天，我們就來分享一些具體的方法來改善你薄弱的核心。
核心薄弱的具體原因
核心肌群分為表層核心(外斜腹肌、腹直肌等)、中層核心(橫膈膜、腹橫肌)和深層核心(迴旋肌)。我們需要的核心是一個穩定和強大的核心，它可以應付日常訓練和生活，訓練方向就是中層核心。
中層核心分為上橫膈膜、腹橫肌、腰方肌、多肌肌和下盆底。
我們核心薄弱的主要原因如下
1.日常生活習慣
因為我們的日常生活習慣大多是久坐不動的，導致我們核心肌肉群的不平衡，不僅在訓練中拖垮了我們，還伴隨著腰痛。
2.固定器械訓練較多
在我們的訓練開始時，每個人都會選擇做更多的固定器械來完成自己的練習，這對初學者來說確實更容易接受，但也很容易導致核心發展不好，這樣我們的核心就無法變得更強。
3.先天因素
由於先天性肌肉或骨骼發育不良，很少一部分人會線天核心虛弱，不過可能性很小，我們在此不再討論。
如何用功能訓練強化核心
功能訓練強調的是在協調中發力的能力，而不是簡單地增強肌肉的能力，因此我們在訓練中一直是一種整體訓練方法，我們應該如何一點一點地加強核心呢？
功能性訓練可以幫您解決這個問題，在我們的訓練中，從初始階段到高級階段，我們可以一步一步地找到合適的訓練計劃。
一、初階
腹式呼吸：
以仰臥姿勢將手放在腹部，用鼻子吸氣，感受腹部的起伏，在腹部起伏的最高點停下，慢慢放鬆腹部，然後重復進行。
跪姿伐木:
單膝跪下，雙手握住，用核心從右上方到左下方(從左上方到右下方)利用核心慢慢發力。
二、進階
進階1
跪姿藥球伐木：在跪姿伐木的基礎上，加入一個輕重量的藥球。
進階2
單腿交替點地：仰臥時彎曲雙腿，抬起雙腿平行於地面，雙腿交替向下。
進階3
屈膝兩天起：仰臥時，彎曲雙腿，同時開始抬起上半身和下半身，直到肘部和膝蓋相互接觸，然後慢慢放下雙腿，讓背部貼在地上。
我們不需要花太多時間來訓練核心，我們可以增加訓練的頻率，通過以上述方式訓練我們的核心，可以讓我們在短期內改善我們脆弱的核心。在以後的訓練和生活中，我們就會逐漸認識到，堅強的核心對我們有多重要。
