健身動起來

做好雙臂屈伸,虐爆肱三頭肌,幫你突破臂圍,讓你的雙臂增粗2倍

有一雙強壯的手臂,一直以來是男生們長期追求的健身目標,不僅使身材更加完美,還會給生活帶來方便。只有增強雙臂肱三頭肌的鍛鍊,才能讓你的理想變為現實。

肱三頭肌位於上臂的後側,屬於三大肌群(頭頸肌、軀干肌、四肢肌)中的上肢肌。是由長頭、內側頭和外側頭構成長頭起於肩胛骨盂下結節,外側頭和內側頭都起於肱骨的背面,肱三頭肌主要功能是近固定時,前臂在肘關節處伸直,上臂在肩關節處後伸長頭,遠固定時上臂在肘關節處伸直。

想要提高它的刺激程度,就要進行有針對的動作鍛鍊,平時接觸的動作很多,但孤立性最強的莫過於雙臂屈伸。雙臂屈伸的動作種類很多,根據動作的不同,針對肱三頭肌的三個頭的刺激也會存在著差異,今天我們就來聊聊這個動作。

啞鈴坐姿臂屈伸

▪ 身體坐姿,雙腳全腳掌著地,雙手托住啞鈴在頭頂上方,手掌心朝上,上臂貼緊耳朵兩側,保持雙臂豎直。

▪ 雙臂屈肘彎曲,上臂保持不變,前臂向後運動,將啞鈴降到腦後。

▪ 最低點,保持動作1秒,然後前臂慢慢升起回到起點。

▪ 整個動作過程,保持三頭肌的持續收縮和拉伸。

雙槓臂屈伸

▪ 雙臂伸直,不要鎖死肘部,將身體撐在雙槓上方,挺胸抬頭,身體保證正直不要前傾,讓雙肘貼緊身體。

▪ 緩慢下降身體,注意手肘向後的幅度。

▪ 稍停幾秒,然後將身體還原。

仰臥槓鈴臂屈伸

▪ 身體仰臥平凳上,雙手窄距正握槓鈴,位置在頭頂的上方,重心下落時在肩胛骨上。

▪ 然後雙臂屈肘,肩部保持穩定,向後降落槓鈴至前額處。

▪ 保持動作1秒,最大限度保持三頭肌的張力。

▪ 然後收縮三頭肌,雙手緩慢將槓鈴升起回到起點,雙臂伸直。

凳上反屈伸

▪ 身體仰臥,雙手背後撐在高凳上,雙腳放在較矮的凳子上或者地面上,身體其它部位懸空。

▪ 放鬆雙肩,雙臂慢慢屈肘,身體的臀部下沉。

▪ 在最低點,保持動作幾秒鍾,最大限度的收縮肱三頭肌。

▪ 然後控制三頭肌的發力,使身體向上運動,回到原來位置。

雙臂屈伸的注意事項

1、整個動作要有控制的進行,建議使用的重量,保持在10RM-12RM之間,切記不要使用大重量。

2、每個動作,建議訓練強度做3-5組,每組做8-12次,每周進行1-2次的鍛鍊,動作結束不要忘了放鬆三頭肌。

​3、為了更好的刺激三頭肌,要保證以肘部帶動前臂運動,上臂和肩部要保持穩定。

當然鍛鍊肱三頭肌的方法好有很多,例如:窄距推胸、繩索肱三下壓、俯身臂屈伸、鑽石伏地挺身等,這些動作不僅能有效的鍛鍊三頭,還能牽帶著鍛鍊胸肌和背肌,這需要訓練者從自己的鍛鍊目標出發,更好的提高目標肌肉的鍛鍊效果,也可以把這些動作融合到練臂的復合訓練中,這樣會使鍛鍊效果更有效。

希望以上的雙臂屈伸動作,能夠給朋友們帶來幫助,在鍛鍊過程中,會存在著很多的困難,但是我們必須堅持,最後才能收獲成果。