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居家翹臀養成計劃,徒手+彈力帶動作,讓你練出飽滿翹臀

導語:很多女主們減肥減脂,練出曲線作為自己健身的目標,所以在鍛鍊中經常結合飲食和運動達到減脂塑形效果,當然在鍛鍊過程中少不了力量訓練的參與。在塑形目標上來看,大多集中在腰腹部、手臂和臀腿處,但是想要把身材塑造成S型,少了臀部的鍛鍊是不可能實現的,特別對於亞洲女性來說,加強臀部的練習是非常重要的。

今天我們就來聊聊在家用彈力帶如何打造翹臀,你會從這篇小文中,學到以下的知識。

1、翹臀的打造受哪些因素的影響

2、臀部的缺陷如何用鍛鍊改善

3、分享彈力帶如何激活臀部肌肉

4、徒手怎樣鍛鍊臀部

一、翹臀的打造受哪些因素的影響

1、首先我們要清楚知道自己的體脂率是否在標准范圍之下,如果體脂率控制在范圍之內,我們在鍛鍊翹臀的時候,就沒有必要先進行減脂鍛鍊了,而直接進入臀部的力量練習。

2、相反,如果我們的體脂率超標,我們就要先控制飲食熱量的攝入,然後有氧運動輔助,給臀部進行減脂運動,

3、在臀部的練習中,由於大多訓練者個人的原因,導致自己沒有充足的時間到健身房練習,況且臀部對於器械的練習感知度比較差的話,效果也是不明顯的。

二、臀部的缺陷如何用鍛鍊改善

想要打造翹臀,當然離不開力量訓練,健身者可以根據臀部的缺點,選擇適當的鍛鍊方法。

1)臀部整體扁平無力

如果出現這種情況,需要小夥伴們要加強深蹲練習,用深蹲鍛鍊翹臀,可以不受場地和時間的限制,隨時隨地的練習,但是為了取得效果,並不是簡單的下蹲就可以了,我們在鍛鍊過程中,要注意雙腳之間的距離應該略大於肩寬,腳尖自然打開,下蹲的時候,要保證身體稍微前傾,臀部盡量向後延伸,有坐凳子的感覺,膝蓋和腳尖處在同一條直線上。

動作一:深蹲

2)上臀部無力不翹

遇到這種情況,這需要小夥伴們加強硬拉練習,俗話說:硬拉可以幫助男人雄風再起,而對於女人來說,可以幫助女人練出夢寐以求的翹臀,美女們在用硬拉練翹臀的時候,主要依靠臀大肌發力使髖部伸展,完成硬拉動作的,但是在運動過程中,需要注意的是:訓練者整個背部要在同一條直線上,不能出現駝背和塌腰的情況,剛開始練習的時候,建議女生選用輕重量進行練習,每次做12-15個為最佳次數。

動作二:硬拉

3)臀部下垂無力

改善這種情況,建議小夥伴們進行箭步蹲練習,這個動作對於翹臀的打造比深蹲要強很多,動作要求保證抬頭挺胸,腰背要挺直,動作速度保持平穩,需要注意的是:膝蓋不要超過腳尖,膝關節不要內扣或者外展,身體在整個動作過程中,始終保持身體的平衡,後腿膝蓋盡量和地面保持適當的距離,如果你徒手掌握了箭步蹲,建議可以採用負重練習,那對臀部的刺激程度會加強。

動作三:箭步蹲

4)臀部中上部塌陷

改善這種情況的辦法,只有山羊挺身練習,這個是很好的核心鍛鍊的經典動作,首先我們先打開雙腳與肩部同寬,保持雙腿的筆直,運動時臀部肌肉收縮發力使身體向下壓,在停留時間,臀部的肌肉最大化的受到刺激,但是這個動作需要注意的地方在於:保持脊椎處於生理位置,上肢向下壓或者挺身時,需要控制好速度,以慢速向下或者向上運動,延長臀部肌肉最大限度的收縮,同時也避免了腰部肌肉的拉傷。

5)臀部側面塌陷

這種情況,建議採用蚌式訓練,這個動作的優勢表現在伸髖上,健身者在伸髖的同時,使臀部側面肌肉得到很好的收縮和伸展,能夠有效的刺激肌纖維,使它們發生變化,更好的塑造訓練者臀部側面的肌肉。

三、分享彈力帶如何激活臀部肌肉

今天小編推薦的這幾個動作,可以在家進行練習,使訓練者健身的精力更加集中,能夠長久的堅持,效果會被提高1倍,下面我們就分兩種形式進行分享。

1、彈力帶練翹臀的方法

彈力帶左右移動練習

身體站姿,雙腿稍微彎曲,彈力帶固定在膝蓋以上,雙臂屈肘握拳在胸前並挺胸抬頭,繃緊臀部,雙腿做左右橫向移步練習,最大限度的拉伸和收縮臀部肌肉

彈力帶前後移動練習

姿勢同上,繃緊臀部,雙腿交替做前後移步練習

彈力帶蚌式練習

身體保持側臥,雙臂分開,一隻屈肘支撐在頭部,另一隻放在身體的前面,身體緊貼在地面上,雙腿屈膝重疊,小腿向後雙腳上下重疊,彈力帶固定在膝蓋以上,保持臀部的繃緊,伸髖使雙腿做開合動作,雙腳不離開距離,整個動作過程身體始終保持穩定,不要離開地面。

彈力帶伸髖練習

身體俯跪在地面上,雙膝著地,彈力帶固定在膝蓋以上,雙臂伸直在肩部的正下方,手掌心朝下,雙腿屈膝小腿和大腿保持90度角,保持身體的穩定,向身體一側伸展髖部,臀部收緊,最大極限保持動作幾秒,然後慢慢還原,回到起點。

四、徒手自重練習翹臀的方法

動作1——俯臥抬腿

保持身體的穩定,臀部收緊發力,雙腿最大限度的向上抬起,保證臀部以上部位緊貼在固定物上,最高點保持動作幾秒,臀部收縮到最大化。

動作2——側臥負重踢腿

動作3——左右跨步蹲

​身體自然站立,雙腳之間的距離比肩部寬,收緊核心,繃緊臀部肌肉,身體向左右交替移跨深蹲,身體保持穩定,臀部有很強的刺激感

總結:通過以上的講解,大家對於鍛鍊翹臀的知識大概有了了解,希望大家堅持鍛鍊,早日鍛鍊出自己喜歡的翹臀。

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