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上肢強壯的衡量標准,強壯肩部才是王道,5個動作教你加強肩部

你的上肢大不大,重點不是你的胸肌夠不夠圓,也不是你的背部夠不夠厚,是你雙肩夠不夠寬,肩部涉及多個肌肉群和關節部位,是上肢輸出力量最有力的部位之一。

我們曾經說過,發達的肩部能更大程度的給予你力量,確實是這樣,肩部連接著你的大臂小臂,手臂力量的輸出,要靠肩部來傳達,而碩大的三角肌,能起到不凡的作用。

上圖是世界著名健身達人拉扎爾·安格洛夫(Lazar Angelov)的變化圖,圖一是他受傷後,長期沒有得到鍛鍊的身材,圖二是他恢復訓練後身材的改變,從圖上我們也可以看出,肩部的變化,對整體上,整個身體的美觀性,也起到了不小的作用。

在塑造我們的肩部時,啞鈴推舉是非常受歡迎的動作之一,啞鈴推舉可以從很大的程度上給予你肩部(三角肌)的壓力,使肌肉得到充分收縮,進而實現生長。

下面我們將介紹幾個強壯肩部的動作,只要學會並堅持練習這幾個動作,你的肩部會愈加強壯起來,變成你身體上一個強有力的武器,保護著你在訓練過程中的安全性,也會給予你更多訓練中運動的表現能力。

動作一:啞鈴推舉

動作要領:採用坐姿坐於健身椅上,雙腳自然放置,背部緊貼椅背,雙手各握住一個啞鈴,准備時掌心朝外,向上推起啞鈴,過程中臀部不可離開椅子表面。

次數:8-12次×5組

動作二:拉力器俯身飛鳥

動作要領:上半身前傾,約於地面呈九十度,雙手交替握住拉力器,收緊核心,背部挺直,雙手向兩側拉動繩索,頂端時可停頓讓肌肉充分收縮。

次數:8-12次×5組

動作三:俯身啞鈴飛鳥

動作要領:雙手各握住一個啞鈴,坐在健身凳上;雙腳平放在地上,身體前傾,雙臂下垂,將啞鈴握在大腿以下,雙手伸直,肘部鎖定結束動作,此動作與前一個動作主要練習三角肌後束肌肉。

次數:8-12次×5組

動作四:阿諾德推舉

動作要領:顧名思義,阿諾德推舉就是阿諾德施瓦辛格所發明的推舉動作,該動作與啞鈴推舉准備動作一樣,不通點在向上推起啞鈴的過程中,是以一個旋轉的姿態向上升動。

次數:8-12次×5組

動作五:槓鈴上提

動作要領:採用站姿,雙手握住槓鈴,背部挺直,挺胸抬頭,雙目正視,降槓鈴筆直提升至胸口上方,下降時降低速度,重復即可。

次數:8-12次×5組

肩部訓練看似簡單其實並不如此,有的小技巧你也需要掌握,比如在做動作時收緊你的核心,保持臀部的緊繃感,忘掉你手臂的力量,盡量用意念去把更多的重量壓在你的肩上,用肩部發力去訓練,這一切小小的技巧都可以改變你的訓練進度,一起努力吧!