打造寬闊的肩膀，會讓你的自我感覺越來越好，肩部訓練從初級到中級的逐步提升式訓練，意味著肩部肌肉的訓練將會有新的變化和更多的訓練量。那麼你打算如何在你原來肩部訓練的基礎上更好的提高你的肩部前、中、後束的肌肉維度呢！接下來介紹的5種訓練可能會幫到你，幫助你做出更多的改變！
當然，你也知道身體上的每一塊肌肉的訓練都不一樣，這次的肩部訓練也是一樣，每次的肩部訓練動作都會涉及到您胸部、背部、肱三頭肌等肌群的訓練。你應該知道肩部肌群所附屬和支撐的結構是人體最為靈活的球窩關節——肩關節。但同時由於它本身的靈活性和附著肌肉的復雜程度，致使很多人在進行肩部肌肉訓練時，經常會有肌肉損傷的發生，因此在很多肩部中級訓練中會安排訓練期間有充分的休息時間，目的是為了促進訓練過程中肌肉充血和血液重新分配後的血液循環和恢復，以使三角肌不那麼容易發生疲勞。
三角肌的訓練從初級到中級再到高級，訓練強度是逐漸遞增的，同每周練3次或4次的你應該也會注意到，如果你訓練的次數越多，那麼你的肌肉需要恢復的時間也就越多。但你要注意的是對於中級肩部訓練者而言，肩部訓練的力量負荷強度都要比以前要大得多，因此安排的休息和機能恢復時間會比以前要多的多。
那麼對於具體的中級訓練計劃的訓練和安排，接下來會有4個訓練動作，可以作為你訓練的導向：
1.站姿槓鈴肩上推舉（2組*6-8次；2組*8-10次）
首先找到適合自己重量的槓鈴，兩腳打開約與肩同寬，雙手持啞鈴放置於體前與肩膀同高的位置，雙手正手寬握兩個肩寬的距離，抬頭、挺胸、收腹後，核心收緊後雙手將槓鈴向天花板的方向上舉至頭頂上方，感受肩中束發力的感覺，再槓鈴舉至頭頂正上方的最高點處保持頂峰收縮1秒，而後將槓鈴放回置體現頸部與肩同高的位置。主要感受肩前束和中束肌肉的收縮和拉伸感。
2.坐姿肩上啞鈴推舉（2組*8次；2組*12次）
起始姿勢：首先找到適合自己這次訓練的重量拿在手上，然後坐在訓練凳上，上背部挺直，眼睛平視前方，兩個手臂屈肘後於身體兩側即大臂與地面平行於小臂呈90度且與肩膀同高，使啞鈴正好與頭部耳側兩邊同高的位置。運動過程：兩手手臂帶動啞鈴從兩側舉至頭頂上方的位置，在此時保持頂峰收縮1秒，同時要注意手臂不要完全伸直，而是有微屈的姿勢，且核心肌群要收縮發力，注意調整呼吸。
3.站姿啞鈴前平舉（2組*8-10次；2組*10-12次）
起始姿勢：雙手反手持握適合自己這次訓練重量的啞鈴與體前，雙腳打開約與肩同寬，挺胸、抬頭、核心收緊。運動過程：注意力集中在三角肌的前束，然後肩前束發力後帶動雙手手臂將啞鈴提拉至體前與肩同高的位置，並在保持此動作1秒時間的頂峰收縮，感受肩前束肌肉收縮的緊張感，然後將雙臂緩慢放回置體前的位置。在這個過程中要注意調整自己的呼吸、核心肌群是收緊的，同時一定要將注意力放到肩前束上，發力，收縮、緊張感、放鬆。
4.坐姿俯身啞鈴飛鳥（2組*8-10次；1組*10-12次）
起始姿勢：雙手持握適合自己重量的啞鈴與身體兩側，然後坐在訓練凳的一端，挺直的上半身俯身使小腹的位置接近於大腿挨著，接著將啞鈴至於提前，即兩小腿的外側，兩手臂不要完全伸直。運動過程：三角肌肩後束發力，帶動啞鈴負重的雙臂向張開翅膀一樣朝後背的方向振動，感受肩後束肌肉收縮和緊張感，同時在向後振動的極限位置保持頂峰收縮1秒，再回到起始位置。要注意在運動過程中注意調整自己的呼吸，雙手手臂不要完全伸直，要有稍微彎曲的弧度。