健身動起來

盤點練腹常見的幾個錯誤動作,別再做沒質量的腹肌訓練了

腹肌的地位在大眾的心裡是相當高的,好的腹肌不僅能讓你的身材提升一個檔次,還有提升顏值的能力,這就是因為大家喜歡腹肌的原因,所以導致很多人去健身房以後就瘋狂的練腹,各種仰臥起坐、卷腹這些動作,做得那叫一個勤快,但真正能做到位的沒幾個人,很多人都是快速的起落,以為這樣就可以刺激到腹肌了,其實不然,這只會讓你的腰部承受更多的壓力,這就是很多人怎樣都練不出腹肌的原因,今天我們就來講解腹肌訓練經常犯的錯誤和如何提高動作質量。

首先最常見的錯誤就是以為腹肌鍛鍊的次數越多越明顯,某種程度上來說是沒錯,足夠的訓練確實能讓腹肌的塊頭變大,但是如果你體脂不夠低,腹肌的形狀是顯示不出來的,如果你想看到自己明顯的腹肌,比起猛做仰臥起坐,先搞定你的飲食,降低你的體脂,自然就會浮現出來。別說你沒腹肌,所有人都有腹肌,無論男女老少,都有完整的腹部肌群,請記住這點。

很多人可能不知道腹肌的作用是什麼,怎樣正確的收縮腹肌,在訓練前先問問自己,怎樣收縮腹肌,所謂的收縮就是和二頭彎舉時收縮二頭一樣的發力方式,你必須要會收縮腹肌才能正確的訓練它。最好的方式就是吸氣,然後用力吐氣,腹肌的首個作用就是呼吸,當你把腹部的空氣頭吐干淨時,腹肌就可以達到最緊的收縮狀態。訓練腹肌最好的方法就是發力吐氣、放鬆時吸氣,如果呼吸亂掉了,就立刻停止,調整好呼吸節奏再開始訓練。

卷腹是很常見的腹肌訓練,但有時候很多人會抱怨在訓練時脖子會酸痛,因為他們會靠拉伸脖子來幫助他們起來,這樣做是完全的錯誤動作,這會讓你的頸椎承受相當大的壓力。你要做的是,眼睛盯著天花板,保持正面向上,吐氣收縮腹肌,完全靠核心力量把自己帶起來。

下斜卷腹相對來說難度更大一點,當你下去時吸氣,等腹腔裝滿空氣時再吐氣發力,到頂點時把空氣全部吐完,然後用盡全力收縮你的腹部肌群。還有一點要注意的是很多人利用腿的力量把自己勾起來,到後來反而腿先沒力了,所以你需要把兩條腿盡可能的放鬆,孤立開來想像自己的下肢癱瘓,只專注核心的發力。

腿部上抬最常見的錯誤就是刻意晃動身體來製造額外的動力,這樣會大大減少你腹部承受的壓力,讓你訓練質量會非常的差。這個動作最關鍵的就是下放過程,一定要慢並且勻速的進行,和自己的體重做對抗,才能達到動作的標准。

繩索卷腹是非常好的負重腹肌訓練動作,你要做的不是使用多大的重量,而是盡可能夸張的吐氣,這比你的重量重要太多了,當你下壓到最低點時,不僅是吐氣還要用盡全力收緊你的腹肌,要有一個動作先後順序的思維,你需要不斷的練習才能做得更好。

腹肌的訓練關鍵在於慢、呼吸,這是提高訓練質量的關鍵,而且在動作過程中要養成一個習慣,就是不斷的提醒自己感受是哪個部位在發力,要明確自己先發力的肌肉,不管是腹肌訓練也好還是其他的訓練,要養成這樣的思維習慣。腹肌訓練需要更多的專注力,不能分心,全神貫注在你的動作上,感受肌肉的收縮發力,別讓其他事分散你的注意力。