啞鈴應該是我們在健身房見過的最多的健身工具了，也是所有練手臂的朋友們必備的基礎工具，因為它攜帶方便效果顯著男女都可以通過啞鈴來鍛鍊我們的身體，啞鈴也可以作為一個負重工具在我們做別的健身動作的時候作為疊加的工具增加動作難度，以達到更好的健身效果。
由於我們現在城市生活節奏快壓力大，去健身房的時間有限。那麼想練肌肉和力量的朋友們可以參考這幾個在家用啞鈴健身的動作。因為這個幾個動作難度係數不同，大家可以根據自己的能力和需求來選擇幾個集中來練習。
1.下蹲推舉
首先我們需要身體站直，然後兩只手抓住啞鈴彎曲向上的方式往上舉，舉起的高度盡量高一些這樣可以更好的讓我們的手臂鍛鍊徹底。這個動作主要是練我們的腿部肌肉和三角肌，每做10次後開始換腿站立。這樣重復換邊的舉讓腳能堅持的時間更久一些，每天做3-5組就可以了。
2.反向甩鈴
首先站立好先松一松肩部放鬆一下，然後抓住啞鈴後從左向後的擺動，盡最大的程度拉升弧度范圍直到我們的肩部有拉扯感。然後讓身體回正後調整一下呼吸後，開始換邊來重復這個動作。這個動作主要是靠手臂反方向甩動啞鈴來鍛鍊我們的肩部和腹部
3.酒杯深蹲
首先我們站好後拿起啞鈴，分別向身體的側面舉起。舉起的速度不要太快，盡量讓肩部受力拉扯來鍛鍊我們的肩部三角肌。每組做10後休息一下每天做3組。
4.俯身啞鈴臂屈伸
首先身體向下微微俯傾，雙手抓住啞鈴向後擺動。向後甩動的過程里會讓我們的背部肩部都鍛鍊起來，每天做3組這個動作。很快就能告別虎背熊腰，擁有一個流暢健美的線條。
5.相撲蹲拉
將身體下蹲雙手利用啞鈴做拉升，然後停留一回後身體回正。這個動作主要可以鍛鍊到我們的大腿肌和臀部的肌肉，拉動的過程可以慢一點不用太劇烈。次數按個人能力來規定就可以。
6.啞鈴後箭步
這個動作其實就是傳統的後箭步，用一隻腿弓起來身體向前傾來壓我們的腿，利用啞鈴後會加大我們的動作難度和強度。讓腿部肌肉能更加快的達成我們要的效果。
7.啞鈴深蹲
這個動作和我們平時做深蹲是一樣的，盡量就是蹲的時間久一些幅度大一些。加上啞鈴後我們的腹部和臀部受到的壓力就會更大，所以比普通的深蹲要難一些但是效果也好不少。每天做的次數也是按個人的需求來定，如果做不了的話普通深蹲也可以，都可以讓我們的腿部得到訓練的感覺。
通過使用啞鈴健身，我們可以很明顯的感覺到健身的節奏和效率增加了，以前可能要做幾個動作才能達到的效果用啞鈴可能一個動作就搞定了。大家快去試驗，看看你的腿部有沒有久違的泵感？