每天刷微博，總是被畫面里的各種明星驚艷到，除了長的漂亮（恩~堪比整容術的化妝也能幫你實現），更重要的一點是令人羨慕的好身材呀！瞧那小細腰還有那大長腿，穿什麼都好看。此刻看看還在不停吃吃吃的自己，就是滿滿的罪惡感。想要和袁姍姍一樣在全網黑中逆襲，想要人魚線和馬甲線~快快進行腹部肌肉訓練。

腹肌訓練

卷腹訓練

我們想要進行腹部減肥，大多數人第一反應想到的就是仰臥起坐。但是有關專業人員在科學調研之後發現，其實仰臥起坐對於腹部減肥效果並不是很大，而且還有可能會因為錯誤的發力和動作導致背部和脊柱的損傷。

泡在健身房一段時間，你會得到了教練和經驗人士的專業提示你：放下仰臥起坐吧，做卷腹訓練對腹部減肥更有效。

卷腹訓練

1.卷腹的基礎動作與仰臥起坐有點類似，平躺在地面然後將雙腿屈膝呈90度，兩腿膝蓋之間保持1個拳頭的距離，雙手放置在雙腿前側

2.向上抬起身體，卷腹，同時雙手自然向上移動直至膝蓋位置，然後身體緩慢回落。

重復動作15~20次，每次3組。

注意：

1.腹部向上捲起時呼氣，下落時吸氣；

2.卷腹過程時，下背部不要離開地面；

3.切記，要收緊腹部！

卷腹訓練

仰臥抬臀抬腿

一種有效的鍛鍊腹直肌下部的動作。不用藉助任何道具，只要一個平坦的地方即可完成。

1.整個人平躺在地面或墊子上，背部頭部以及腰部貼緊地面，雙手平放在身體兩側；

2.雙腿並攏然後緩慢抬起，至大腿與地面垂直，停留1~2秒，然後緩慢下降到貼近地面位置，再迅速抬離，重復15~20次。

仰臥提臀抬腿

注意：

1.整個動作保持腹部收緊

2.下背部不要離開地面

在訓練過程中，有興趣的小夥伴們可以嘗試雙腿從平面抬離到30度位置，然後停留1~3秒；繼續抬高至60度，停留然後再抬高至90度；然後下降過程也是如此，從90度緩慢回落至60度再到30度。你會感受到你整個腹部的持續緊張，那酸爽的感覺，簡直不要不要的。

當然，呼吸一定不能忘記，不要憋氣，每次上升和下降動作過程來吐氣，停留過程可吸氣來調整一下。

腹肌訓練

羅馬椅抬腿

這個動作針對性訓練下腹肌肉，不過需要藉助到器械：羅馬椅。

在動作之前，我們要把椅子的高度調整一下，使得身體站立時胳膊肘正好能撐起來。然後就是正式的開始運動。

羅馬椅卷腹

起式：雙手握緊把手，上身緊貼在靠背上，然後收腹抬頭挺胸眼睛平視前方。

運動：雙腿並攏，腳面繃直，雙腿迅速抬離地面到水平位置，保持1秒後緩慢回復原位。

注意：

1.運動過程上半身不要離開靠背；

2.調整呼吸不要憋氣，抬腿時呼氣，下落時吸氣。

腹肌訓練

上面3種應該說是小編選出來比較實用且有效的減腹方法，最初接觸的時候肯定不難，但是做著做著就會感覺到腹部的酸痛，這個時候一定不要放棄。堅持，直到你的身疲力竭，然後放鬆1分鍾繼續。每周有三次這樣的訓練。

所有的健身鍛鍊都是沒有捷徑可走的，想要美美的人魚線、馬甲線，想要穿衣好看逆襲人生？堅持，才能勝利。為了好身材，同夥們，努力加油吧！