當夏天穿著短袖，手臂把袖子撐開時，這應該是每個男人都想擁有的樣子，這即代表著力量，也突出的男人威猛的一面。三頭肌的維度直接決定了手臂的粗細，和二頭肌相比，三頭肌的面積要大得多，所以要想手臂整體看上去更粗、更有力量，那麼三頭肌的訓練是必不可少的。在鍛鍊之前你必須先了解肱三頭肌的肌肉結構和其功能，然後把它用於實踐里。

肱三頭肌顧名思義一共有三個頭，長頭、內側頭以及外側頭，其中外側頭最大，想要手臂迅速粗起來，就要針對外側頭進行訓練；接著肱三頭肌的主要功能就是臂屈伸，和二頭肌完全相反，它們屬於對抗肌群，所以做與二頭相反的動作就行了，不過雖然動作很簡單，但是細節遍地，需要做好每一個細節，才能練好手臂。具體該怎麼做，做什麼動作以及要注意些什麼，接下來會告訴你。

繩索臂屈伸

這是個很不錯的動作，很適合熱身，簡單又舒適，很多人練三頭都會做這個動作，因為沒有不適感。但值得注意的是，動作過程中你既不用壓到底，也不用上升太高，大體上上升至胸膛的位置，手臂程L形就是完全拉伸的狀態了，基本上只需要小幅度的收縮就能達到完全的行程；在下壓的過程中，身體離繩索的距離是比較近的，如果太遠那就會訓練到下背部的，如果太近反而不好發力，所以保持適中。這個動作對於內外側頭都有極大的刺激。

龍門架單臂臂屈伸

單手動作重量就可以不用很重，不過即使是單手，動作的規范程度仍然相同。直立身體，下放時要注意，手臂起始姿勢是L形的，吐氣發力下降收縮肱三頭肌，這個動作對於外側頭的刺激非常大，很多妹子抱怨說自己的手臂好多擺擺肉，這個動作就是消滅擺擺肉最好的動作了。

俯身啞鈴臂屈伸

這是一個打造三頭肌線條的經典動作，站在凳子一側，俯身一隻手撐在板凳上，避免彎腰，這會保護你的下背部，並且保證動作的標准性，大臂貼緊身體保持穩定，現在全身上下要動的部位就是你的小臂了，其他的所有部位保持固定，這樣就可以更好的孤立三頭肌了。

雙臂背後臂屈伸

這個動作的好處就是對器材的要求不高，在家都是可以訓練的，一張凳子足矣。你只需要負擔身體重量的百分之五十左右，所以難度不是很大，如果覺得重量輕了可以把槓鈴片壓在大腿部分增加負重。雙手貼緊身體，然後撐在椅子上，在下降時注意，當手臂大小度夾角為九十度時就停止下放，如果下放得過多的話，那麼肩膀就會承受很大一部分重量，我們的訓練質量也會下降很多要讓壓力盡量遠離肩膀，都集中在肱三頭肌上。

在手臂訓練時，我們要穩定住自己的核心，避免腰部過多的代償，這樣極可能會受傷，也會大大的降低今天的訓練質量，所以在訓練前推薦激活核心肌群，例如平板支撐，這樣就是一個很好的激活動作，同時也會加快全身的血液循環，讓你更快的達到訓練狀態。

在每次鍛鍊完以後記得拉伸肌肉，拉伸肌肉有助於身體排除乳酸，讓肌肉迅速恢復的同時也能為其提供必要的生長空間，防止肌肉過度僵硬，還要記得配合飲食，合理的飲食搭配、充足的蛋白質補充會讓你的肌肉恢復得更快。