柔韌性和關節的靈活度無論是對於我們日常的生活還是追求打造健康的身體來說，都是非常重要的。這兩個部分都可以參與到提高肌肉的穩定性和運動范圍中去，並且還能使你的體態，日常的姿勢得到改善，減輕由於不平衡帶來的疼痛，將身體的控制力更大幅度的提高。今天就來教大家九種非常實用的綜合身體練習動作。

1.貓牛式

我們先從這個動作開始做起，它對肩胛骨有很好的作用，並且可以提高脊柱的柔韌性，在動作的第一部分，要把胳膊用力壓向地面，並打開你的肩胛骨，同時下巴靠近胸骨。第二部分，伸展脊柱的同時，你需要將肩胛骨同時向內靠攏並向前看。這里守必須要一直保持挺直，不要過分伸展頸椎。

2.弓步側壓腿

這個練習可以很好的提高臀部和腿部的靈活性，重點是要讓一條腿挺直另外一條腿彎曲，你需要在兩腿之間確定適合自己的距離，選擇距離的時候需要注意要選一個你能挺直背部並保證身體不會後仰或抬起腳後跟。這個運動的發力來自於臀部，而不應該是脊柱。你可以用腳跟著地做這個動作來伸展跟腱，也可以腳尖向內來伸展外展肌群。始終保持肌肉的張力不要讓伸直的那條腿過度伸展，剛開始做可能會比較困難，也很難掌握身體平衡，不要著急，試著一步一步提高運動幅度。

3.蜘蛛俠弓步伸展

這個動作能伸展拉伸你的臀部屈肌，並調動脊柱和肩膀肌肉，前腿彎曲，後退始終保持筆直，現在你把臀部盡可能向地面靠近旋轉你的身體，並伸展開來。眼睛可以盯著手，兩只手都旋轉到最大極限。

4.蛙步伸展

用你的手和頭還有脊柱來做類似的動作，這個動作以深蹲姿勢開始，盡可能蹲的深一些讓腳跟著地，你的身體應該盡可能在你伸展的時候保持直立，注意膝蓋不要向內收，盡力向外打。

5.傑斐遜捲曲

最受歡迎和有益於我們後鏈的一個動作就是傑斐遜捲曲，他會調動和穩定你的脊椎並且伸展跟腱部位。這個動作應該做的很慢，需要控制住身體。從你的下巴開始，一步步嘗試著使脊椎前傾，你的膝蓋應該始終保持不要彎曲，如果是初學者就用自身體重來練習，如果習慣了這個動作你可以慢慢加一些重量，在手中拿一些重物等等。

6.懸吊身體

如果你的肩胛骨柔韌性總是出現問題，或者說控制不好，這里推薦嘗試這個動作，將身體懸吊在單槓上，然後直臂拉起，只是將肩胛骨盡量靠攏在一起，而不需要做更多的動作。當你更靈活更強壯的時候，上半身可以弓背來做，這個動作也可以提高背部肌肉的力量。

7.橋式拉伸

這個動作就相當有難度了，它可以提升你的肩膀，脊柱的柔韌性，並拉伸到髖屈肌。橋式拉伸可以將你的身體前側全部拉伸開來，並提高你身體後側鏈的力量，這對於我們日常經常含胸駝背圓肩以及骨盆前傾都有著很棒的改善，因為我們身體的後側鏈本身就非常容易被忽略。

8.鴿子伸展

想要提高臀部的靈活度，你需要嘗試做這個動作了，它可以拉伸你的臀部肌肉，包括臀大肌，臀中肌，臀小肌以及梨狀肌。將一條腿前伸彎曲90度，另外一條腿保持筆直，臀部向前身體挺直，盡量不要轉動你的上半身。

9.弓形伸展

最後一個動作混合了柔韌性和協調性的練習，你可以平躺並把膝蓋折疊到你的胸前，並盡力去收緊。然後伸展開身體到弓形姿勢，慢慢滾動一圈伸出手臂並伸展脊椎。然後重復去做。這個動作同時動員並加強了身體的前後鏈。

這就是九個非常有用的可以調動並加強你全身的柔韌性與靈活度的動作，有一些可能並不常見，但是卻非常有效果。在練肌肉的同時，千萬不要忽略你身體的靈活度以及柔韌性，不但會影響你的運動表現，還有可能會導致你的肌力不平衡，從而演變為體態的問題以及各種疼痛。