健身動起來

同樣的時間,同樣的訓練,為什麼別人的腹肌練得比你好?

做一樣的動作,持續訓練一樣的時間,為什麼別人的腹肌線條越來越明顯,而你的腹肌還只能摸得著,卻看不見?不是說你訓練偷懶了,而是沒有找對訓練方法。

腹肌的形狀和身高、五官一樣,都受基因的影響,想要練出漂亮的腹肌,要靠運氣。但是,健康而有力的腹肌,卻只要通過正確的訓練,就能顯現。

我們今天就來說2個比較簡單的腹肌訓練技巧,只要在下次訓練的時候,注意到這2點,你的腹肌訓練效率就能提升。

1、大腳趾相對

在做卷腹、懸掛提腿等動作時,我們會習慣性地將雙腳,平行並攏放置,這樣雖然不影響腹肌發力,但是腰大肌卻會被激活,在訓練時,腰部參與過多,導致腹肌的訓練效率下降。

所以,我們要做的是讓腹肌更多地參與到訓練中來,不妨在後面的訓練中,嘗試將大腳趾相對放置,這個動作可以很好地防止腰大肌被激活。

2、收縮腹肌時呼氣

運動中,均勻的呼吸很重要,尤其是正確的呼吸方法,可以幫助我們集中刺激肌肉。

在腹肌訓練中,呼吸的原則是,發力時呼氣。什麼時候需要發力呢?自然是在收縮腹部的時候,所以分不清的小夥伴,就記住,當你將腹部捲起來的時候,就要同時呼氣,伸展腹部的時候,就要吸氣。

以上2個小竅門,做起來很簡單,但是效果卻很明顯。只要嘗試一次,你就能明顯感覺腹肌的酸脹感增強了,而且相同的動作,相同的組數,你比之前更累了。

學會了方法,就需要實踐,下面分享5個經典的腹肌訓練動作,每個做4組,每組做到力竭。

1、屈體卷腹

平躺在地面上,腰部貼在地面,固定住,脖頸不要彎曲,自然伸直,雙臂向前伸身,上半身做卷腹,雙腿交替上抬,腳後跟始終不能落地。

2、TRX卷腹

先在地面做平板支撐的動作,雙腳放進TRX訓練繩中,背部挺直,收緊核心,保持上半身不動,用大腿帶動腳,靠近腹部。

3、轉體卷腹

平躺在地面上,抬起大腿,膝蓋彎曲,大小腿保持90度,雙手抱頭,但是不要借力,固定這個動作,尤其穩定下背部不要動。

用一邊的手肘,觸碰另一邊的膝蓋,動作慢一點,肩胛骨不要碰到地板,持續左右切換。

4、滑輪下拉

這個動作很適合用來刺激腹斜肌,雙手向側面伸直,握住滑輪的把手,調整合適的重量,雙腿分開站,微微屈膝。

將滑輪從身體一側,經過身體正前方,直直地拉向身體的另一側,向腰部側面拉。

5、繩索卷腹

調整滑輪高度,將繩索套環套在腳背上,平躺在地面,雙手向上伸,找一個牢固的支撐,握緊並固定。

上半身固定地貼在地面,雙腿並攏,向上抬,抬至最高點時,彎曲雙腿,從臀部到下背部一次離開地面,做針對下腹的卷腹。

注意咯,將上面學到的2點,盡可能運用到下面的訓練中。