健身動起來

是不是健身高手,看他的腿就知道了!5招助你練就強壯的大腿

越是健身高手,越是注重腿部鍛鍊。大腿是力量的源泉,腿的肌肉約占身體肌肉的60%,對於肢體協調有舉足輕重的影響。如果缺乏有力的腿部支撐,上半身無論練得多麼強壯,也是不堪一擊的。所以腿需要更多的鍛鍊,這樣會促進男性激素的分泌,從而更促進全身增肌,整個人也會更有男性的魅力。

腿部肌群有大腿肌群和小腿肌群。大腿肌群又有前外側、後側與內側三個。小腿肌群也有前群、後群與外側群。其中主要的是股四頭肌股二頭肌三頭肌

知道腿部肌肉分布,下面一起來鍛鍊壯實的腿部吧!

動作一:仰臥負重腿舉

這是個多關節的腿部動作,鍛鍊側重的是股四頭肌,且因為是仰臥,對腰部壓力較小。以大於等於45°的角度仰臥在腿舉器之上,髖部背靠著斜墊,兩腳以與肩同寬的距離放在腳台上,手握住手柄,兩腿全力斜向上推阻力板,兩腿全部伸直後暫停會,同步全力繃緊股四頭肌,緩緩收回腿讓阻力板返回初始位置

動作二:槓鈴深蹲

槓鈴深蹲是好處多多的健身動作,但要做好它並不容易,細節地方需要慢慢琢磨掌握。槓鈴深蹲有2種,因槓鈴放置位置不同,有高槓深蹲和低槓深蹲。起槓時,肩胛骨往後收,背部收緊,槓鈴落在背部斜方肌上,脊椎保持直立,雙腳並列站立。吸氣,收腹,接著一舉站起。注意保持背部始終處於緊繃狀態。接著緩緩屈膝,重心下降至大腿與地面垂直。然後讓雙腳發力,迅速返回初始位置。如此反復循環。

動作三:坐姿腿彎舉

此動作針對股二頭肌。坐於腿彎舉器械之上,腳勾住橫槓,腰背靠緊背板,抓住凳槓穩定。小腿發力做舉起動作,到頂點時略停片刻,然後慢慢向上還原。注意小腿發力的時候臀部保持在坐墊上。

動作四:直腿硬拉

雙腳打開,間距比肩略窄。身體向前彎曲,注意保持腰背挺直,兩手正握槓鈴,握距同肩寬即可。

動作五:站姿提踵

側重鍛鍊小腿肌群,是很經典的鍛鍊動作,一般在史密斯機上完成。雙手掌心朝前握槓鈴寬於肩,把槓鈴置於肩後,收腹挺胸,前半腳掌放在腳墊上,發力踮起到達最高處暫停一秒,然後慢慢回原位。循環練習。

讓我們一起練出真男人性感結實的腿吧!