健身動起來

增強你的核心,性感你的體型,8分鍾8個動作,讓你的腹肌鼓出來

我想現在健身的男性訓練者,起碼有一半都是因為想獲得腹肌而走上的健身路,腹肌的確是人體一塊漂亮又有用的肌肉,不僅能讓我們的身材顯得更加性感,因為腹肌屬於核心肌群,所以訓練腹肌也能讓我們的核心力量變得更強,而就是這樣一塊又帥氣又有用的我們應該如何進行訓練呢?

今天我們就要給大家介紹一個8分鍾的練腹計劃,這個8分鍾計劃又8個動作組成,需要你在8分鍾之內完成,光想想這個時間之短就知道有多殘酷了,但是如果你能夠完成下來,那你的腹部就會有非同尋常的泵感,讓我們一起來看看這8個動作,讓他們灼燒你的腹肌吧!

動作一:

動作要領:這個動作需要我們坐在瑜伽墊上進行,動作開始時上背部離開瑜伽墊,雙膝微曲雙手放在大腿兩側,雙腳向前蹬出的同時上半身呈卷腹狀。

動作時間:45秒完成,15秒休息。

動作二:

動作要領:這個動作需要我們躺在瑜伽墊上,屈膝雙腳踩在地面上,在做動作的過程中下肢保持不動,上背部離開瑜伽墊,通過收縮腹部使我們的身體向上抬起。

動作時間:45秒完成,15秒休息。

動作三:

動作要領:這個動作同樣是只有下背部和臀部接觸到瑜伽墊的,我們的雙腿需要向上抬起,與地面呈90度直角,動作開始時我們的雙手向我們的雙腳環抱,盡量去觸碰到小腿兩側,這個動作也是主要通過擠壓我們的腹部來進行鍛鍊的。

動作時間:45秒完成,15秒休息。

動作四:

動作要領:這個動作和前面動作二有些相似,不過不同的是,這個動作是需要我們的雙手上從我們的大腿向上滑動,直到觸碰到膝蓋為止,同樣下肢在整個過程中都保持不動。

動作時間:45秒完成,15秒休息。

動作五:

動作要領:這個動作主要訓練我們的下腹肌群,雙手交叉放在我們的頭下面,在整個動作中上半身都不動,與瑜伽墊始終貼合在一起,下肢按順序向上抬起後放下,通過下肢的移動,其實我們的腹肌在進行一個穩定的作用,同時也得到了鍛鍊。

動作時間:45秒完成,15秒休息。

動作六:

動作要領:這個動作與前面幾個動作不同的是,在我們雙手進行前移時,不是放在大腿上,而是從我們的大腿內側往前推動,這樣就可以讓我們的上半身有更大的位移,從而對腹肌產生更大的刺激。

動作時間:45秒完成,15秒休息。

動作七:

動作要領:這個動作比起前面的動作來說相對較難,因為我們在做的時候需要上半身和下半身配合起來,要保持一定的節奏,首先雙手抱頭,然後朝右側進行一個側向卷腹,同時抬起我們的右腿,這就算完成了一半。

接著我們進行交替,換到左邊,每次我們上肢的卷腹方向都要和我們腿抬起的方向一樣。

動作時間:45秒完成,15秒休息。

動作八:

動作要領:最後一個動作主要訓練腹外斜肌和腹內斜肌,同樣是躺在瑜伽墊上進行,但是我們的腳可以盡量往我們的臀部靠一些,因為這樣我們的手在移動的時候就可以少一些位移,更加省力。

在開始動作的時候,我們用一側手掌去觸碰相對應的腳後跟,接著交替進行。

動作時間:45秒完成,15秒休息。

以上就是我們向大家介紹的八個動作,每個動作我們都要保持一定的頻率,在質量的前提下盡可能的多做,每個動作的時間都是45秒,做完一個動作休息15秒進行下一個動作,這8個動作比起網絡上流傳的腹肌撕裂者來說,更容易讓人接受。

不管是新手還是老手,你都可以用這個計劃來刺激你的腹肌,只需要8分鍾,你如果腹肌力量強,那你就可以盡可能的多做一些,如果你的腹肌力量弱,那就先把每一次動作做標准,然後以後再慢慢加個數,不需要擔心,只有穩扎穩打,我們的腹肌才能變得更加帥氣,更加性感。