健身動起來

提高肌肉質量,增強睪酮分泌,這幾個練腿動作你必須學會

腿部一直是健身大咖們愛練的一個部位,相反很多健身小白就不怎麼愛練腿,因為腿部訓練非常的累也不能直觀的體現出來一個人強壯的身材,所以很多人抗拒腿部的訓練,但這也就是高手和小白的分界線。

腿部訓練會釋放比上肢多達一倍的睪酮素,可以提高你全身的肌肉質量,讓你的整體變得更加的美觀自然,所以如果想讓自己的身材變得更好的話,那麼腿部的訓練是你必須要做的。

腿部雖然不是面積最大的肌群,但是卻是人體力量最大的部位,如果把全身的力量分為三份的話,那麼腿部的力量可以占到兩份。全身沒有哪一塊肌肉群能與腿部相比較,無論是最大力量還是爆發力。

很多人都知道下肢訓練是非常累的,這也就意味著你會消耗更多的熱量,這對於減脂塑形的人群簡直是福音,所以不只是增肌需要練腿,減脂也是需要練腿的,而且永遠放在第一位。

俗話說「美不美,看大腿」,這句話對於男生也適用,如果一身強壯的上肢搭配上牙簽般的大腿,那麼場面會變得非常不協調,大腿的肌肉線條也是相當漂亮的,在外觀上也絕對不會輸給其他部位,練腿不僅能給我們身體自身帶來莫大的好處,對於外觀上的改變也有非常大的影響。

我們一直在強調訓練前的熱身問題,那麼腿部訓練要怎麼熱身呢?

很多人採取跑步的方式熱身,雖然是個不錯的辦法,可以加快全身的血液循環,但是我們要做的是力量的針對性訓練,所以熱身也是需要針對性的,既然是腿部訓練那麼就要針對腿部的肌肉來熱身。

我們可以採用深蹲或者是弓步蹲的方式來熱身,這會提前激活腿部的肌肉,讓肌肉快速的充血產生泵感,使我們的身體提前進入運動狀態,可以提高訓練的質量。

深蹲是一個眾所周知的動作,也是所有健身動作中的老大。不管你是力量舉選手、還是職業健美選手或者是普通健身愛好者,深蹲都是一個必練的動作。

這是一個很少的多關節的動作,一個動作幾乎可以練到整個下肢肌群,不過這個動作並沒有看上去那麼簡單。

動作的順序一定不能錯,不然可能會導致受傷,站立式兩腿分開與髖部同寬,腳尖朝前,下蹲時要先屈髖然後緩慢下蹲再屈膝,蹲至臀部低於膝蓋,股四頭肌發力站起來,如果先屈膝的話那麼會對膝蓋造成很大的壓力。

在下蹲的過程中要保證膝蓋是朝著腳尖方向的,不能內扣或者外翻。

硬拉也是必練的一個動作,和深蹲一樣是一個全身參與的復合動作,在力量訓練中排行老二,主要訓練股四頭肌和下背部的肌肉,可以使用啞鈴或是槓鈴。

在硬拉中膝蓋的彎曲程度不是很大,更多的是髖部的活動度,也就是說硬拉這個動作膝蓋是不用超過腳尖的,要注意腰部一定要挺直不可彎曲,不然很容易受傷。

在完全站起來以後,做一個頂髖和收緊肩胛骨的動作,可以刺激到我們的背部肌肉和臀大肌

一開始這個動作比較難掌握,主要是許多人不能很好的保持腰部挺起,在彎下去的時候腰部就會自然弓起,所以需要針對這個動作來專門練習,在下彎的過程中,要想像自己的身體分為上下兩個部分,就像一個折疊椅一樣。

提踵是針對小腿的訓練,就像墊腳一樣,小腿的訓練也只有這一種,粗壯的大腿當然也要搭配上有力的小腿,這樣腿部看上去才會更加的自然美觀。這個動作非常的簡單,主要是訓練模式的改變。

小腿屬於耐勞肌群,需要多次數的來刺激它,建議做5組以上,每組做20次以上。

腿部訓練完以後一定要拉伸,拉伸可以讓肌肉線條更美觀自然,成長空間也更大。在生活中天天都要用到腿,經常拉伸可以防止肌肉變得過於僵硬,你可不想讓自己的腿變得僵硬笨拙。

腿部不僅需要強大的力量,還需要非常高的靈活性,在生活中是至關重要的,所以一定要拉伸,拉伸也是訓練中的一部分。