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中階腹肌訓練這樣做,三個動作,讓你的腹肌更加強大

當你的腹肌有所成效之後,你就可以開始接下來的中階腹肌訓練了,下面的三個練習將會知道你,怎麼完成這一階段的練習,來讓你的腹肌變的更加強大!

既然你的腹部已經有了基礎,那麼在中階的練習之中,就更加要注重這兩個方面,一就是動作完成的規范程度,二是你的練習動作要能夠,讓腹部得到更大的刺激。

在訓練過程中,許多人沒有搭配良好的呼吸,就會讓腹部看起來更加的腫脹。如果你有在規律的吐氣,請不要同時將肚子給挺出來了。

所以你要試著學會如何吐氣,在你的腹部訓練之中。我們做動作時吐氣的話,要讓腹部向下保持緊繃,這在我們每一個腹部訓練動作中,都是可以做到的。

只是你要更加注意,例如在我們做卷腹的時候,可以觀察自己的腹部,讓其在吐氣時,同時不讓腹部挺出來。

用上面的呼吸方式,會讓你的腹部在外觀上,產生很大的不同,並在長期的訓練下逐漸改變,這樣你就會學會,如何收縮你的腹橫肌

在開始你的訓練前,你可以平躺在地上,用上面的方式調整你的氣息,完成幾組熱身組的卷腹練習,來讓你的腹部肌肉充血。下面我們就用三個動作,來完成我們的中階訓練,讓腹肌變的更加強大吧!

動作一:V型卷腹

這個練習可以讓上下腹部同時得到刺激,並且鍛鍊的效果很好。

首先平躺在地墊上面,雙腿和手臂都要伸直,讓你的身體成一條直線,然後抬起腿部同時彎曲雙腿,上半身也要抬起,用你的手指尖去觸碰腳掌,碰到之後同時下放手腳,回到一開始平躺的姿勢,然後繼續完成這個練習。

收縮腹部時保持身體的穩定,盡力的用膝蓋靠近你的胸部的位置。

動作二:懸垂舉腿

這是一個很好的鍛鍊下腹部的練習,並且還能提高髖部的靈活性。

首選你需要一個單槓,然後雙手握在單槓上,讓你的身體懸垂起來,接著腹部發力讓髖部向後下方傾斜,同時抬起伸直的雙腿,並努力試圖用膝蓋貼近軀干,膝蓋適當的彎曲而不是伸的直直的,那樣會減小對腹部的刺激效果。

要感受到髖部的變化,而不是刻意的去模仿出這個練習。

動作三:平板支撐劃船

這個練習能夠讓整個腹直肌受到很好的刺激,對你的腹部力量有一定的要求。

開始時身體俯臥在地墊上,身體稍稍打開一些,然後雙手之間以及兩腳掌的間距大一些,然後在身體的下放放置一個重物,可以用啞鈴或是別的物體,然後一隻手支撐另一隻手抬起,將重物從身體的一側移動到另外一側,完成之後換另一隻手,再次做出上面的動作為一個循環。

保持穩定的移動物體,可以用時間來制定計劃,也可以用移動的來回數量。

上面的三個練習,你可以每周完成幾次,這樣就不用單獨的抽出一天,來進行針對的腹部訓練了。