斯巴達訓練分為初級、中級、高級三個訓練模塊，這是一場殘酷的訓練模式，從一開始的大強度到持續強度到緩慢爬坡式的訓練，會讓你的身體機能得到最大程度的激發，讓你的身體極限和潛能盡可能的釋放出來！

讓你有種歷經千辛萬苦，最後依靠堅持和意志力完成訓練的同時，你也獲得體能上的提升。可能對有些人來說，訓練效果遠比高強度間歇訓練練還要好！

這個訓練區別於高強度間歇訓練的方面在於它屬於力量訓練，同時，更多的屬於肩背部肌群的鍛鍊。

對於很多男性來說完全可以嘗試一下哦！初級、中級和高級，不同的等級有不同的強度和訓練安排，但大多屬於同一類型的練習。

只要你能堅持下來，相信你的身體機能會有很大的改善！

今天這里介紹初級訓練版塊的內容：

自重引體向上（25次）

雙手正握一個比你肩膀稍寬距離的槓杆，雙臂掛在槓杆上，雙臂發力帶動身體上移，直至你的胸部靠近槓杆的位置，稍微停頓1-2秒後，再慢慢將你的身體放回到起始位置。

2.負重蹲起（50次）

首先選擇你一定負重的槓鈴片裝到你的槓杆上，然後將槓鈴放在你的小腿前的位置，彎曲你的雙腿，屈膝的同時雙手反握槓鈴中間的位置，距離要超過肩寬。在蹲起過程中，不要扭轉你的腰部，而是背部挺直後，反復蹲起，讓你的臀部向前上方推出去直至站立位。當你在運動的時候要注意感受你的臀大肌的收縮和發力的感覺，在蹲下的時候盡量讓槓鈴靠近你的身體。

3.伏地挺身（50次）

先趴下，然後雙手放在地板上，雙手之間的距離比肩稍寬。

向下緩慢俯身，直到你的胸部幾乎接近挨著地面的程度，在最低處暫停1-2秒，然後雙臂發力將自己推回到起始位置。簡單又方面，但重復次數要達到。

4.跳箱訓練（50次）

站在一個結實安全的盒子或一定高度的台階，高度差不多在你膝關節上下高度的位置即可，若剛開始可選擇高度稍低的位置開始，但如果你的體能很好，那麼盡可能高度在你承受范圍之內盡可能的高一些，這樣你才能更費力的完成這項練習。姿勢方面，你要雙腳分開和肩同寬，屈膝，然後重心向上縱跳，跳上盒子或台階，然後再跳回到起始位置。

5.地板刮水器（50次）

這個動作是你要平躺仰臥在地板上，雙手垂直上舉一個負重135磅（可自行選擇重量）的槓鈴。然後將你的雙腳並攏抬起來，先移到左邊然後回到中間再移動到右邊，這樣為一次。再從右邊到中間再到左邊為第二次，一共往復訓練50次。

6.單臂上舉壺鈴負重訓練（50次）

首先你的雙腳，打開略寬於肩，然後單手譬如右手持握壺鈴，雙腿屈膝後，壺鈴靜坐你的大腿內側到臀部後下方再到胸前，並向前上方上舉一定的高度。由於壺鈴有重量的慣性，所以要控制你的核心肌肉群，要穩定好你整個身體肌群的激活和恢復。

7.引體向上（25次）

和最開始的引體向上姿勢相同即可。

這些動作並不難，難的是你的堅持和意志力，相信你自己一次吧！加油！