當我們走在減肥路上之時，就會不自覺地去比較，當你與他人相比之時，總是會發現有些人就是怎麼吃也不會胖，而你吃的不多卻很難瘦下來；當你與自己相比之時，就會發現，在年輕之時保持體重相對容易，而到了中年以後，即使保持著原來的飲食與運動狀態也會胖，這是為什麼呢？

其實在這其中，除了主觀因素（比如努力）以外，還受到客觀因素的影響，這個因素就是代謝，對於不同的兩個人來講，代謝高的那一個就會更容易地控制與保持體重，因為他的消耗會比較多，所以從這個意義上來看，代謝高則意味著你可能是易瘦體質，吃什麼也不會胖的那種；對於自己來講，步入中年以後代謝下降導致了日常消耗的降低，所以即使飲食與運動結構不變也會出現熱量＞消耗的問題，所以中年以後則更容易變胖。

所以，想要提高自己的減脂效率，以相對較快的速度瘦下來，就不能只考慮飲食，或者是飲食與運動，還要考慮自己的代謝問題，因為如果飲食與運動做不好，就很容易導致代謝下降，從而減脂困難。

為什麼不能只考慮飲食與運動？

我們知道，有效減脂的核心就是熱量缺口，需要做到的就是讓熱量攝入＜消耗，熱量缺口存在，你就會變瘦，所以具體採取什麼樣的方法，比如飲食、運動、或者兩者結合並不重要。但是，在具體的實施過程中，很多朋友都會採取相對極端的方法，他們會認為熱量缺口越大，減脂速度就會越快，從結果上來看是這樣的嗎？

• 從短時間來看，是的。比如，如果你為了減脂大量消減了熱量的攝入，或者是在消耗熱量攝入的同時配合運動來增加消耗，你的確會變瘦，而且會瘦得很快。但是你會面臨著營養不良、身體狀態不佳、免疫力下降、飢餓感強烈等問題，這些問題都會成為你繼續當前行為的阻礙。
• 從長時間來看，不是。當熱量缺口過大甚至是到了1000大卡之時，基礎代謝就會嚴重受損，此時即使保持著當前的飲食與運動習慣，你的減脂速度也會慢慢降低，甚至停止，因為基礎代謝是熱量消耗的主要途徑，此時由基礎代謝產生的消耗降低了，此時如果再想瘦，就需要進一步的節食，然後基礎代謝進一步下降，最後吃得很少也不會瘦，就變成了真的易胖體質，然後自己難以堅持而放棄，體重反彈。

因此，在減脂過程中控制飲食與增加運動本身並沒有錯，但是你要考慮的是，你的行為是否能夠堅持、是否會對健康帶來威脅、是否會使得基礎代謝受損，從而影響最終的結果。所以，在減脂過程中，除了考慮飲食與運動以外，還要盡可能地保持代謝的穩定與身體的健康。

在減脂過程中如何提升代謝率水平？

當然這里的代謝並不特指基礎代謝，而是你的日常能量消耗，包括基礎代謝、活動熱效應和食物熱效應，所以在減脂過程中，不能只關注基礎代謝率，而是要關注總體的熱量消耗才對？

第一：減緩基礎代謝下降的速度

為什麼說是穩定基礎代謝率而不是提高呢？這就需要從影響基礎代謝率的因素來考慮，當然還要排除幾個不可控因素，比如先天因素、性別。

• 體重。如果你想提高基礎代謝，最快的方法就是增加體重，也就是長胖，然而我們的目的則是瘦下來，隨著體重的下降，基礎代謝降低是必然的事情，所以體重因素也要排隊在外。
• 年齡。隨著年齡的增長，基礎代謝會下降也是必然的因素，如果你已經步入中年，並且保持著原來的飲食與運動結構依然會變胖的主要原因所在，因為基礎代謝下降而使得由於基礎代謝所產生的消耗降低了。
• 肌肉量。當你了解與基礎代謝相關的內容之時，你就會發現，如果想要保持代謝的穩定，提高自己的肌肉量可能是最為有效的手段，但是這個過程相對緩慢。

所以，在減脂過程中，隨著體重的下降與年齡的增長，基礎代謝會下降也是必然的現象，即使會通過增加肌肉量的方式來提高基礎代謝率也只是讓基礎代謝下降的相對緩慢而已，並且這個過程相對緩慢，如果在減脂過程中，需要做的並不是要提高基礎代謝率，而是讓基礎代謝率下降的速度慢一些，讓基礎代謝率保持相對穩定的狀態。

第二：增加活動熱效應

從熱量消耗的角度來看，除了基礎代謝率以外，就是活動熱效應了，也就是運動消耗和非運動消耗，這部分消耗的多少完全取決於自己，只要你去運動（活動）就會伴隨著消耗的出現，所以這也是為什麼在減脂過程中建議大家重視運動的原因所在。

但是在這個過程當中，除了主動運動以外，還要重視日常活動，因為日常活動所產生的消耗甚至要比主動運動還要多，雖然每一件小事所產生的消耗很少，但他們分散在一整天的范圍內，累積下來也相當可觀，所以在日常當中，一些可以自己完成的事情盡可能自己完成，不要藉助一些便利的工具。

所以，在減脂過程中，當你與他人對比之時，不要只考慮飲食，還要考慮運動與日常活動情況，因為減脂速度快的那一個很可能就是通過這兩個方面來增加了日常消耗。

第三：不要過度依賴食物熱效應

在減脂過程中，很多朋友也會考慮這個問題，並選擇相應的方法，比如少吃多餐、高蛋白飲食，等。其原因在於這樣的飲食方法可以提高食物熱效應，從而消耗更多的熱量，事實上並非如此。

食物熱效應指的是消化與吸收食物所消耗的熱量，占據總體熱量的10%左右，從數值上來看，占比很小，所以即使這些方法會在一定程度上提高食物熱量效應，其效果可以說是微不足道，如果你過於依賴食物熱效應的話，那麼，減脂失敗也是大機率的事情。

總結：

在減肥過程中，我們當然都會希望自己是吃什麼都不胖的易瘦體質，所以如何養成易瘦體質也是大家非常關心的話題，尤其是對於中年朋友而言來講，更是如此，因為中年以後，基礎代謝的下降會導致你容易變胖，此時他們會瘦得比較困難。

但是，你要知道，在減脂過程中，導致日常熱量消耗多少的並不只是基礎代謝，而是整體代謝水平，所以雖然隨著體重的下降，或者是年齡的增加，基礎代謝會有所下降，但這並不意味著你的總體熱量消耗就會降低，因為你完全可以通過主動運動的方式來提高你的總體代謝水平，從而增加你的日常消耗，所以所謂的易瘦體質，除了天生因素以外，就是你要想辦法增加你的日常消耗，從而讓更容易地減輕與控制體重。

作者：十月知行