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女生最怕的「腰間肉」怎麼瘦?教你一個有效動作,練出「螞蟻腰」

瘦腰秘訣在於組合式訓練:腹肌訓練 伸展+有氧運動。如何做最有效的瘦腰鍛鍊?就是在每個訓練都專注於全身的發力。女生最怕的部位腰間肉,英文有一個詞叫做love handle,字面上的意思是擁抱可以抓住的把手,聽起來一點都不浪漫!如果你只是瘋狂地做卷腹就想甩掉這些肥肉,那幾乎是不可能的。想要瘦腰,必須要做的是兼顧健康飲食和定期鍛鍊!

以下為你進一步解釋:

瘦腰最有效的運動是?

瘦腰最有效的組合是腹肌訓練 伸展以及有氧運動。如何做最有效的鍛鍊?就是在每個訓練都專注於全身的發力。每次訓練都應該從頭頂到腳趾,使用我們的整個身體。然後,你身體的有氧功能就會提升,卡路里會更容易燃燒。

最佳瘦腰動作:平板式

平板式是瘦腰、擺脫腰間肉的最佳練習之一,因為它們可以讓整個身體都參與訓練,而且需要用很大的力量才能保持完美的姿勢。平板式出來的腹肌是漂亮的馬甲線,反之卷腹的收縮則會把腹直肌給吃掉。這就是為什麼我通常不建議用傳統的仰臥起坐來塑造你的腹肌。

「練習棒式的訣竅是每天挑戰多10 秒!」如果你想增加難度,嘗試以下四個動作。

・彎曲一隻腳的膝蓋。

・ 穩定軀干,將一隻腳朝外側打開。

・ 左右扭轉。

・ 在腳下放一條毛巾,將臀部抬高進入下犬式,然後返回原始動作。

瘦腰復合式訓練

局部瘦是不可能的,但如果你經常鍛鍊肌肉,脂肪是會加速燃燒的!當你沒有時間時,教練建議可以做同時鍛鍊多個肌群的復合練習。針對瘦腰的需求,217推薦啞鈴深蹲:除了雙手握住啞鈴的深蹲訓練,還可以做弓箭步扭轉,或是在手腕上纏繞彈力帶進行卷腹。

擺脫腰間肉要注意的飲食習慣有哪些?

如上所述,飲食習慣與瘦身密切相關。最好吃天然的原型食物,避免使用大量添加物的加工食品。90% 的飲食是身體的燃料,其中包含蛋白質、脂肪、糖、維生素和礦物質,而剩下的10% 就是不必要的食物,像是巧克力和香檳。

瘦腰要注意的飲食習慣有哪些?

膳食纖維:每天應攝入至少25g 纖維

富含纖維的食物(全穀物、蔬菜、水果、豆類)可以讓你在進食後有飽足感,並減少你對甜食和油膩食物的欲望。美國膳食指南指出,31 至50 歲的女性每天應攝入至少25 克纖維,而31 至50 歲的男性每天應攝入至少31 克纖維,50歲以上的女性要增加到22g,男性增加到28g。

蛋白質:每天攝入約70 g 蛋白質

蛋白質也是必不可少的,它不僅能讓你長時間保持飽腹感,還能幫助鍛鍊後的肌肉修復。你擁有的肌肉越多,燃燒的卡路里和脂肪就越多,建議每天攝入約70 克的蛋白質(每餐大約20-30克)。

睡眠品質和心理狀態對瘦腰也是致勝關鍵!

對於腰間肉累積壓力也是主要原因,想要瘦腰卻給自己過度期待產生的巨大壓力,便會徒勞無功。因此良好的睡眠和快樂的心情對瘦身其實也是有幫助的。

睡前放鬆一下,每天睡7-8小時並提高睡眠質量。面對壓力時想想壓力的原因和最直接的解決方式,每個人的答案或許都會不一樣,不知道該如何是好的話,推薦大家泡在浴缸里慢慢想、寫日記或者冥想。壓力讓你更難實現目標,因此定期舒緩很重要。