之所以今天來給大家講述硬拉啟動的常見錯誤，是因為硬拉這個動作是練腿和練背的王者級動作。
而且有很多肌友都在用硬拉來提升自己的腿背。
所以，我總結了下許多我親眼見到的硬拉問題來給大家講講。
以幫助大家更好的提升自己，遠離傷病的困擾。
再給大家講述常見的錯誤同時，先來從硬拉的姿勢入手。
因為我遇見到很多健身的朋友在啟動的時候都會存在這讓自己受傷的錯誤。
尤其是一些新手朋友硬拉啟動的姿勢簡直不可描述。
而我通過親眼觀察或者視頻學習看過很多力量舉運動員以及一些健身大神的硬拉。
他們的身材尺寸各不相同，所以它們硬拉的姿勢也是不一樣的。
但是通過小編的仔細觀察，發現了一個很普遍的規律：
當他們把槓鈴拉離地面時，重心也就是平衡點，一定是在腳的中心，肩膀略微在槓鈴前的位置。
正好將槓鈴置於肩胛骨的下方，而不是肩關節的下方。
這個簡單的規則永遠適用於任何人。
所以你在學習硬拉的時候看到的一些錯誤動作，都是由不符合這個規則引起的。
咱們分開來說，第一步的站姿問題
你可以先採用一個比較窄的站距，小腿與槓鈴保持大概1-2厘米的距離。腳尖稍微向外。
這一部分常見的錯誤是槓鈴太遠或者太近。
如果槓鈴距離你太近，你硬拉的臀圍就會太高。
這就會導致你在拉起的過程中背部受力會增大，受傷的風險會大大增加；
如果槓鈴距離你太遠，在你拉起的時候要麼重心向前移，嚴重的話會讓你向前栽過去。
而且會耗費你的體力來控制槓鈴。
第二部分就是你手的位置，一般情況下手都是在腿的兩側。
如果握距太寬會讓你的肩部發力，甚至在硬拉過程中會出現聳肩的動作。
而如果握距太窄，會讓你拉起的時候更加的吃力（除非你採用相撲拉法）。
第三部是讓小腿逐漸靠近槓鈴而且不移動槓鈴。
之所以說是靠近是因為大家有一個細節就是以踝關節為軸向前移動，或者說讓小腿向前壓。
這個錯誤會讓你的重心向前移太多。也會造成第一步我說的問題。
這時正確的動作應該是膝蓋筆直向下彎曲，以便使小腿向前，保持重心在腳中心。
還有一個常見的錯誤就是臀圍下降的太低。
雖然這樣會讓你的股四參與的更多，而且背部也會保持在正確的挺直姿勢。
但是這樣往往會讓你把槓鈴移出腳心上方的最佳啟動位置。導致拉的過程動作不在標准，容易受傷。
第四步就是挺胸的步驟
咱們挺胸的目的是為了讓背部保持直立狀態。所以在你啟動的時候應該是挺起胸部而不是降低臀圍來使背部挺直。
而且挺直背部的要求貫穿了我們硬拉的整個動作
因為弓背導致的脊柱壓力增加有多危險相信不用我多說。
而第五步就涉及到了腿部的問題。
這一步最常見的問題是在拉起的時候晃動槓鈴。
第一步我們就說了，讓肩膀的位置略微置於槓鈴前面，這就是為了避免這一步造成的問題。
你應該收緊你的背闊肌讓槓鈴沿著你的腿部上升。
而且核心不穩也會導致槓鈴的晃動。
解決的問題也很簡單，你可以鍛鍊你的豎脊肌以及核心肌群來解決這個問題
以上五個問題細心的朋友會發現其實核心都是一樣的。
它們如果出錯的話最終問題都是這麼一兩個。
所以我們在訓練的時候可以拿輕的重量通過大量的練習來讓自己去熟悉和適應。
讓身體養成這樣的硬拉習慣，對你只有好處沒有壞處。