打造強大的背部，四個動作，讓你的背闊肌充分被鍛鍊

想要打造出強大的背部嗎？讓你的身體後面的部分，不再是你的薄弱點，用下面帶來的四個動作，來對你的背部肌肉進行訓練，讓你的背闊肌充分的被鍛鍊吧！

背部的肌肉群作用非常大，但是許多人會因為，自身看不到這個部位，而選擇了忽視訓練，從而很難提高自身的綜合能力，所以想要全面發展，背部的訓練絕對不能少。

背部的肌肉最主要的，就是我們的背闊肌的部分，許多人不了解該如何鍛鍊這個部分，其實許多劃船的練習都是可以，很好的鍛鍊背闊肌的，例如啞鈴或者槓鈴的劃船練習。

背闊肌的外形是一個扇形的，光靠單一的練習動作，是不能夠全方位的刺激到的，所以你要多元化你的背部訓練，從各個角度去鍛鍊你的背闊肌的部分。

想要打造強大的背部，光靠訓練也是不足夠的，你還要在訓練完成之後，進行充足的休息，讓你的背部肌肉有恢復的時間，而不是任憑其自己發展。

想要讓你的背闊肌，在訓練中被充分的鍛鍊，你就要規劃好自己的訓練，下面的動作只是告訴你怎麼去完成，而每個人的情況都有所區別，所以你要依據自身能力安排組數和數量。

在進行這個訓練以前，你要通過熱身組，例如輕重量的啞鈴劃船，來激活你的背部肌群，讓這些部位充血之後，在對其進行正式的訓練，這樣效果會比較好。

動作一：引體向上

用自身的體重來訓練，這是一個很好的提升力量的方法，這個訓練也可以很好的提高背部的寬度。

開始時確保上下的距離夠長，兩肘不要張的太開，我們要用足夠的距離，來擠壓你的背部肌肉，然後盡力把兩肘向後張，然後把自己向上拉到下巴那裡，雙腳可以向後勾住，並讓你的兩肘和頭部，在同一個垂直面，而不是肘在頭部前面的。

垂直上下並且保持穩定，千萬不要依賴擺動的慣性來做。

動作二：槓鈴劃船

這是一個很重要的背部訓練，因為可以刺激到你的背部整體。

准備的時候，你要保持背部挺直，並且不要彎腰，胸部向上挺，讓雙手採用正手握法，反手握則會讓二頭肌借力，握好之後把槓鈴拉上來，直到到達腹部的位置，讓肩膀打開，藉助背部向後劃船，而不是簡單的向上拉。

不要只是用手拉，讓你的手肘貼著身體拉動槓鈴。

動作三：啞鈴俯臥劃船

接下來你要用到的是，上斜長凳和適合你的一對啞鈴。首先俯臥在上斜長凳上，讓你的重量都由長凳來支撐，這樣你不受傷的風險就要比，做上一個練習是低很多。如果腰部有傷的話，用這個動作練習就很不錯。

動作四：啞鈴仰臥上提

當大家在做這個動作時，要確保你的上背部緊貼長凳，然後握住啞鈴，將其放在你的胸部上方，放下去時肘關節的角度也不要改變，重量放下去時，你的跨步也要下沉，提上來時，胯部也要頂回來。