健身動起來

練肩常見錯誤,三個動作,讓你規范的完成肩部訓練!

下面我們來解說一些,人們在健身房中練肩膀時,常犯的一些錯誤,並用以下的三個練習,來很好的鍛鍊你的三角肌,讓你規范的完成肩部的訓練內容!

我們在做肩部練習時,其實都能啟動到三角肌的部分,但是問題在於,如何更完美的執行每一個動作,讓重量盡可能的分布在,你想要練到的肌肉上去。

過多的晃動與甩動,在許多人練肩時很常見,這點非常重要,就是不要依賴身體搖晃的力量來做動作,如果只是將啞鈴甩上來的話,都只是在偷懶而已,也不要給自身找藉口。

我們的目的是完全的,將三角肌的部分孤立出來,那樣反而會啟動,其他本不該動用的肌肉,所以在做動作時,身體不要晃動,唯一需要的動作就是雙手的上下舉動。

還有一個問題是,沒有孤立三角肌的後束。這個錯誤發生在啞鈴後飛鳥的執行中,很多人覺得在做這個練習時,就只要把啞鈴往後,抬的越高越好,這樣反而會借用到背部的力量。

在舉起啞鈴時,過度的彎曲手肘的問題也很常見,在任何啞鈴的平舉中,不管是側平舉也好,前平舉也罷,手肘的角度必須全程維持固定,將注意力集中在肩部肌肉上。

在開始進行下面的練習前,你需要用這些動作,或是你有其他更好的動作,將三角肌激活之後,再做正常組訓練,這樣你的狀態會好很多,並且效率也會得到提高。

動作一:坐姿肩推

即使是簡單的動作,也有很多地方可能發生問題。

第一點雙手的位置,這其實非常的重要,很多人在做肩推時,他們的手會比肩寬還窄,有點類似於臥推了,然後上來的時候,會做成古怪的三頭肌伸展,這是錯誤的。讓啞鈴和你的嘴巴同高,雙手和手肘全程都與地面垂直,接著往上推,到頂部時別把啞鈴撞到一起。

在最上方的時候停頓一下,然後慢慢的往下放到嘴巴的高度,再反復的舉起。

動作二:啞鈴側平舉

先拿輕一點的啞鈴,來評估自己的力量到什麼程度,這樣你就能做到心中有數了。

除了要注意上半身的角度,往前還是往後之外,也要留意手的位置和啞鈴的拿法。為了避免做這個動作練到前束,而不是你的中束部分,你可以讓上半身往前傾,而不是靠在椅背上,然後側舉啞鈴應該是與地板水平,甚至可有點往前旋轉手中的啞鈴。

舉起來時檢查自己的肩膀,感受哪個部分正在承受壓力。

動作三:啞鈴後飛鳥

這是個後束練習動作,建議在長凳上面做,那樣你的身體更加穩定,並且你可以有更多的精力,來專注於你的後束肌肉,依照你的力量程度,和每組次數來決定啞鈴的重量。那好啞鈴後,要把肩膀盡可能的往下壓,然後雙手打直,完成後飛鳥的動作。

不要抬得太高,那樣你會發現,你的背肌和斜方肌在發力,三角肌已經沒有再移動了。