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想讓手臂比別人的小腿還粗?肱三頭肌的細節你應該要了解

粗壯的手臂是力量的代表,似乎每個男人都想要自己的手臂看上去更結實有力一些,那麼手臂的訓練是不能缺少的。肱三頭肌是手臂上面積最大的一塊肌肉,幾乎占了整個手臂的一半。

所以想讓自己的手臂變得粗壯,那麼肱三頭肌就是你要重點訓練的部位。手臂的訓練動作很簡單,但是其中有很多重要的細節你要了解,很多健身達人的手臂非常粗,甚至粗過別人的小腿,不是因為他做了專業的訓練,而是在細節方面做的更好。

想要做好每一個細節,那麼你就要了解關於肱三頭肌的一些知識,這樣可以幫助你更好的訓練,在訓練中也可以做好每一個細節。

肱三頭肌如其名有三個頭,外側頭、內側頭和長頭,長頭其於肩胛骨,跨越的整個肩關節,所以長頭可以協助肩關節伸展,這就是為什麼你在很多不是訓練三頭的動作結束之後,你的肱三頭肌也會有一些泵感

不過肱三頭肌的主要功能還是以肘伸為主,雖然這些動作可以練到,但效果卻不大,所以我們應該進行專項的訓練。

僅僅是臥推這一個動作就對肱三頭肌的發展作用很大,如果只能選一個動作練三頭的話,那麼就是臥推沒錯了,雖然在常規訓練中,這是個胸部訓練的動作。

因為臥推是一個符合動作,有助於對肌肉的超負荷,非常適合作為肱三頭肌主要的大重量訓練動作。

窄握的握距會促進對肱三頭肌的刺激,根據研究,同肩寬握距對三頭肌的激活程度要比兩倍的肩寬握距要高,距離越窄對肱三頭肌的刺激就越高,不過不推薦用非常窄的握距來做,因為這樣會造成不必要的手腕損傷,而且動作幅度被限制,盡管對肱三頭肌的刺激更強,但是沒必要。

平板臥推是最好的訓練角度,要優於下斜和上斜,新手的話用史密斯做還是可以的。

推一類的動作對肱三頭肌有很強的刺激,不過僅僅靠推的動作還不足以最優化其訓練效果。所以加上一些專門針對肱三頭肌的孤立訓練會好很多,比如三頭肌下壓或者其他的肘伸動作。

下壓的動作側重於外側頭,因為長頭在肩關節處縮短了,使其不能在最佳的發力位置,造成長頭不能再肘關節處達到最大的優化收縮,外側頭並沒有跨過肩關節,所以不會受影響。

然而當你把手臂舉過頭頂時,長頭就能更好的發揮作用了,因為長頭在肩關節處拉長,所以能夠更好的發力使肘關節伸展。

不過在下壓的動作中可以稍微做一些調整,類似的因為長頭有協助肩關節內收的功能,所以可以使用比較窄的握距來促進長頭收縮,以及夾肘而不是讓肘部向外張開,類似於肱二頭肌的訓練,除非你想側重於某一個頭,因為其在視覺上有助於協調,在訓練中可以變換一些姿勢,讓兩個頭都能得到同樣的訓練。

這里推薦一個非常有效的動作,用藥球來做伏地挺身。

因為這個動作既好玩又有挑戰性,需要一定的核心穩定性以及運動能力。相對於在穩定的地面上做,不穩定的平面上的伏地挺身對肱三頭肌的激活程度更高,而且這個動作讓兩只手處於比較近的距離,對於孤立肱三頭肌起到了很好的效果,這個可以作為收尾動作或者練前的動作,來最大化的刺激肌肉或者激活肌肉。

由於肱二頭肌與肱三頭肌是拮抗肌群,在訓練其一時會加速的恢復另外一邊,所以可以將這兩塊肌肉放在一起來訓練,這樣可以做到超量恢復,也可以做到超量訓練。

肱三頭肌訓練的頻率一周可以有3次左右,因為是小肌肉群不同於大肌肉群,它們恢復的速度比較快,所以可以把頻率調高一些。可以摻雜在大肌肉群的訓練當中,然後下一次訓練就用針對的訓練來進行,這樣會讓你的手臂成長得更快。

跟其他所有的肌肉一樣,想要把手臂練好,你需要持續性的對其訓練,如果你攝入了足夠的蛋白質以支持其生長,並且將這些訓練的原則付之於實踐當中,相信你的手臂可以更上一層樓。