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你對超級組的概念太局限!來看看這3種搭配,學會更科學的訓練

提到超級組,我想大家都應該有了解,但是大家的想法都局限於一些簡單的動作,而且覺得兩個動作只要連續做就算是超級組,而事實上並不是這樣的,超級組的搭配是很有講究的,今天我們就來給大家推薦幾個超級組,讓大家看看。

我們首先以動作類型來進行區分,這表示我們會根據訓練動作的類型來發揮超級組的效果,我們可以利用閉鎖性動力鏈和開放性動力鏈來設計訓練動作,也許有人不是太懂這兩者究竟是什麼,其實閉鎖性動力鏈就是當四肢在接觸地面時移動,舉個例子,就像當我們在做深蹲的時候,我們的雙腳會保持與地面的接觸,這就是閉鎖性動力鏈。

搭配一:鐵十字啞鈴伏地挺身 地板飛鳥

就像圖上一樣,我們讓啞鈴保持與地面的接觸,我的雙手藉由啞鈴保持與地面的接觸,讓這個動作有閉鎖性動力鏈的特性。

相比較於機械式的大腿伸展,我們的腳要懸空來做,而沒有接觸地面,我們可以應用在上半身的訓練,這個動作就是最好的,原因之一在於這個訓練方式相當的安全,而且這樣能夠加強下一個動作效果。

這個動作就屬於開放性動力鏈,叫做地板飛鳥,這個動作提供了非常好的阻力,而且在完成這個動作的時候不需要犧牲肩膀的健康,有地板作為安全設置,就算在最底下的位置都能夠讓肩膀相當安全,因為我們的手肘會始終貼緊於地板。

因為手臂沒有接觸地板,所以屬於一個開放性動力鏈的動作,這一個閉合性一個開放性混合在一起做,對我們的訓練就更加有刺激了,這就屬於一種高等的超級組。

緊接著我們要以動作的目的來分類,讓訓練過程更有價值,我們推薦的搭配是深蹲加上肩胛上拉,你也許會考慮這兩者的關系所在,我們要針對你的身體在負重和無負重的狀態來進行設計。

搭配二:深蹲 肩胛上拉

當我們深蹲扛槓的時候,我們要讓自己的脊椎承受住壓力,深蹲的問題我想大家都應該了解,不用多描述了。

這時候我們可以加入一個動作來進行變化,在組間休息的時候,與其只是站著,其實這時候身旁就應該有引體向上的單槓,這時候我們就雙手握住單槓做肩胛上拉,肩胛上拉可以幫助你減少剛才你的脊柱所承受的壓力,就算不做引體向上,只是自然的懸掛這,其實我們都能夠感受到在拉伸我們的脊椎和腰部肌肉。

這樣的好處就是,在深蹲組間休息的時候,我們能夠更好的對脊柱進行減壓,拉伸腰部肌肉,這對我們接下來的深蹲訓練也能夠起到非常好的准備意義。

最後我們要介紹一種搭配,那就是利用這個超級組裡面的第一個動作去刺激身體,為第二個動作做好准備,就是利用前面的動作去刺激神經系統,我們稱之為活化後增益作用,這種訓練方式,可以用在爆發力的訓練動作上。

並不是要你做到力竭,而是起到一個活動身體,刺激神經系統的作用,來讓第二個動作達到更好的效果。

搭配三:深度跳躍 硬拉

深度跳躍首先要我們站在臥推凳子上,把要進行硬拉的槓鈴放在旁邊,這個動作需要我們注意兩個關鍵的要素,第一個你要刺激到雙腿的神經系統,我們跳下去之後,要讓肌肉伸展關節屈曲,然後盡力往上跳;第二你會注意到動圖的演示動作,雙腳下去之後試著做髖關節鉸鏈,用深蹲的姿勢來加強待會兒用到的動作機制。

做完第一個動作的好處就是,我們做硬拉更有爆發力,因為刺激了神經系統以後,當我們把槓鈴拉起來的時候,可以讓我們的更有力量,這就是我們所追求的。

事實上,如果在正確的時機搭配正確的目的,超級組的訓練會非常有效,可以讓你的訓練達到另一個高度,這就是更加科學的超級組訓練,你學會了嗎?