健身動起來

你的訓練計劃合理嗎?來看看那高手們的訓練計劃

我們做任何事情一般都會一定的安排和規劃,特別是處理事情,或辦一件事情的時候。對於健身訓練,這種體系,從競技體育開始,就有做規劃和計劃的傳統。

因為訓練是一個體系,所以訓練計劃的制定和可行性是很重要的。競技體育中的運動員訓練需要訓練計劃,你作為日常健身,同樣也需要。

你從健身開始有做過訓練計劃嗎?你認為自己的訓練計劃怎麼樣?

在訓練中頻率是一個很重要的訓練因素,但問題是很多人在思考」我每周練多少天?「,但事實更應該思考的問題是「對於每個肌肉群,每周應該訓練多少天」才是關鍵點!

之前我們談及到不同肌肉群有不同的訓練反應,不同的恢復時間,這主要是由於每個肌肉群會受到不同的刺激、有不同的恢復時間和不同的適應性。

因此,應該依據肌肉的恢復和適應需求來安排和規劃你的訓練計劃,才是適合你自己和有效的訓練方案!

針對不同的刺激、恢復和適應性,接下來有幾點肌纖維訓練的建議,供大家參考:

訓練天數:

1)每周4天:肱二頭肌訓練,三角肌中束和後束、小腿

2)每周3天:背部、肱三頭肌

3)每周2天:股四頭肌、膕繩肌、臀部、胸部

具體訓練日安排:

第一天:上肢訓練和小腿

第二天:腿部

第三天:背部、肱二頭肌、三角肌

第四天:胸大肌、肱三頭肌、小腿、三角肌

第五天:大腿和肱二頭肌

第六天:背部、肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌

第七天:結束

注意:第1天,訓練背部,胸部,肩膀,肱二頭肌和肱三頭肌。腿天包括股四頭肌,膕繩肌,臀部和小腿。

下面附上一組胸大肌訓練方法:

1.斜臥推胸

仰臥訓練凳上的推胸主要訓練的胸大肌的上胸,在推舉過程中要記得槓鈴是垂直上下的運動的,軌跡是垂直上下運動的。注意調整好你的呼吸和運動節奏。

2.啞鈴交替斜臥臥推

同樣是仰臥在訓練等上的胸大肌上部的訓練,雙臂垂直置於身體上方,左右手臂相互為參照物交替進行推舉訓練。注意調整好運動軌跡和呼吸,因為是啞鈴,所以運動軌跡的控制需要多加注意!

3.啞鈴肩上推舉訓練

這個是上面這個動作的變式訓練方法,斜臥在訓練凳上後的你,雙臂屈肘於身體兩側,雙手的啞鈴是置於肩膀上方的位置,雙臂以肩膀為軸進行訓練。繼續堅持住哈!

4.雙臂同時推舉訓練

依然是一個仰臥上胸的變式訓練動作,雙臂是同時向上推舉的,同時感受你的胸大肌上部肌肉收縮的泵感。

堅持做完這幾組和上述的注意事項,相信你的訓練會有事半功倍的效果,加油!