背部訓練小技巧，三個動作，讓你能夠更好的訓練背部

在我們的背部訓練中，每個人應該都會有自己的小技巧，這些能夠幫助我們更有效的完成訓練，下面帶來大師們分享的背部訓練小技巧，以及三個練背動作，讓你能夠更好的訓練背部。

背部的肌群是很復雜的，依靠少量的動作是不足夠有效鍛鍊到的，所以你不僅要學會一些技巧，來充分的刺激背部肌群，還要學會各種不同的動作來練你的背部。

如果你還沒有重視背部的訓練的話，那麼從現在起你就要放在心上了，因為背部的肌肉群是我們體內的，三大重要肌群之一，鍛鍊這些部位能夠刺激機體獲得較多的激素。

我們要了解到該如何鍛鍊背部的肌肉，背部訓練的動作大多數是拉的動作，引體向上身體上下拉動時，重點強化的是背部肌肉的寬度，但是許多人很少做這個練習來強化背部。

還有就是在做劃船動作時，手臂前後的滑動能收緊背部肌肉，這樣重點強化的是背部肌肉的厚度。所以想要讓背部更加厚實的話，就要多進行劃船動作的練習。

在進行背部訓練時，很多練習要考慮雙手的握距，而許多人並不了解握距的差異，對我們的背部會產生什麼樣的影響。如果你想要更多的刺激到下背部的肌肉，你就要讓握距近一些。如果想要更多刺激上背部的話，就要讓握距盡量開一些。

在進行背部的鍛鍊前，你可以先把上面的這些小技巧，運用到你的訓練動作裡面，完成小次數的訓練，這樣在熟悉使用技巧的同時，還可以預先激活你的背部肌肉。

動作一：屈臂槓鈴上拉

這個動作能夠很好的鍛鍊到背部肌群，還可以輔助練到你的胸部，肩部和手臂的肌肉。

仰臥於長凳上面，兩只腳平穩的踩在地面，然後雙手抓住槓鈴杆，你的手臂要呈九十度，並且全程都是這個角度，做的時候千萬不要為了追求，更大的幅度而把手肘伸出去了。槓鈴杆超多頭頂時，不要把手肘展開，要始終收好手肘。

你可以想像有一根繩子拽著你的手臂，不要把拉做成了推。

動作二：水平繩索劃船

這個動作能夠讓你更好的感受背部的發力，你可以根據背部的寬窄調整繩索的情況。

面對龍門架站立，並將滑輪的高度調到和胸部平齊的位置，然後間隔一段距離雙手握住繩索的末端，盡量保持雙手的放鬆和肘部的緊張狀態，就像有一根繩子附著在你的手肘上，想像著你要向外拉，向後拉。

這個動作的概念是用背部發力的，用手肘向後拉，盡可能的收縮你的肩胛骨。

動作三：引體向上

這個動作可以說是背部的伏地挺身，是很有必要的，並且很基礎很簡單。

不僅僅可以用來增加背部肌肉的圍度，你也可以加點重量加大難度，更可以用來訓練協調性，所以這個動作可以非常有效的幫你刺激背部肌肉，提高背部的穩定性，一樣的要用你的手肘拉，很多人會錯誤的用肩部和雙手發力。