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練腹肌怎麼負重?四個動作,配合啞鈴讓腹肌早日呈現

許多人會發現腹肌的訓練,剛開始做的時候效果很快就出來了,但是一段時間之後很難在有所進步了,於是許多人不知所措了,下面教大家練腹肌怎麼負重進行,並分享四個動作。

腹肌的訓練應當和你的其他部位,胸肌,手背部,腿部等一樣的,需要不同的重量來刺激,但是許多人並不知道,腹肌的訓練也是可以加重量的,大部分人都只是利用自身重量完成。

我們增加負重的方式就是啞鈴,我們可以將啞鈴固定在手掌或者腳上,並且啞鈴可以靈活的進行選擇,然後完成和以前相同的練習,就能達到更加深刻的刺激,從而加大訓練負荷。

僅僅通過自身的重量練腹,過了起初的快速增長期之後,你只有完成大量的訓練,才能獲得到剛開始的效果,那樣會加長訓練的時間,並且增加肌肉受傷的機率,是很不安全的。

腹肌不像位於身體末端的部位,他處於機體的中間位置,所以想要孤立出來很難,通過利用啞鈴這種簡單的器械,我們也可以達到器械練腹相同的效果,並且動作模式更加的靈活。

如果你家中或者所處的健身房中,沒有專用的練腹器材的話,用這種方式也可以對腹部造成很好的鍛鍊,尤其是你可以在家中就能完成,這一點滿足了很多人不想出門的需求。

在開始負重進行腹肌訓練前,確保你的腹部力量足夠大,如果你是新手的話,是不建議負重練腹的,不管是什麼階段的腹肌訓練,在開始前我們都要對腹肌進行激活才對。

動作一:仰臥啞鈴抬腿

用這個練習可以對下腹部造成很好的刺激,你的整個腹肌部分都會持續緊繃。

要准備一隻啞鈴夾在雙腳中間,並且雙腿緊繃持續的緊張,然後身體俯臥上體撐起,雙手可以支撐在臀部兩側,接著重復抬腿的動作,抬到你的腹部肌肉收緊為止,下放時上體可以同時向後傾斜,以此來讓腹部肌肉拉伸開。

通過雙腿夾啞鈴的方式,就能更多的刺激腹肌,從而達到配合啞鈴讓腹肌早日呈現的目的。

動作二:啞鈴兩頭起

這個動作能對整個腹直肌部分,產生很好的鍛鍊效果,能讓其充分的收緊和舒張。

和上個練習動作有點類似,你除了要在雙腳上夾啞鈴之外,還要雙手緊握一隻啞鈴,然後身體平躺在地墊上,接著同時抬起上半身和雙腿,想著讓兩只啞鈴相互靠近,讓你的腹肌得到最大程度的擠壓後,再同時下放還原並重復。

抬起時要感受到腹肌受到的刺激,下放時要感受其受到的拉伸。

動作三:啞鈴坐姿收腿

准備階段和第一個練習相同,只用在雙腳間夾住啞鈴,然後重復收腿和伸腿的動作,收腿時要讓下腹部的肌肉得到刺激,伸腿時要讓其很好的舒展開。

動作四:坐姿啞鈴轉體

雙手各握持一隻啞鈴,然後將他們放在胸部同高的位置,然後重復向兩側轉體的動作,練到的是腹部兩側的肌肉。