健身動起來

想要練就「巨人的肩膀」,你可能需要這3個復合型的練習方法

力量訓練很重要,特別是訓練強度,只有強度才能戰勝很多其他力量訓練的因素。想要達到力量訓練目標,關鍵在於:

第一,你要知道多大的重量可能會對你造成傷害,以便你能夠安全的處理力量訓練的負荷;

其次,你要知道你的訓練達到某種狀態就該停止訓練,然後才能有充分的時間使身體機能得到良好的恢復。

如果你只是一個力量訓練的初學者,那麼建議你還是從固定器械開始進行訓練吧!但對於健身中階或高階者則需要更大強度和更能刺激其他肌肉增長的訓練方式。那麼,接下來我們來聊聊具體的訓練方式吧!

1.弓步蹲 靜力性運動

以增加速度的形式帶動血液和營養物質進入到肌肉組織中是造成肌肉肥大的機制,因為這個會增加代謝應激。

諸如血液限流訓練會限制大量的血液離開肌肉組織的同時引起強大的肌肉代謝反應,從而引起生長因子和代謝產物在該特定區域中各累積。那麼就需要進行一段時間的訓練後立即以某種姿勢靜止,保持靜力性收縮8-12秒即可。

因此這個訓練就是為了將上述二者進行結合的訓練方式,即做快速的弓步半蹲訓練,在訓練的結束即弓步半蹲位停留保持10秒,然後換一個重量繼續做弓步蹲的姿勢,同樣的,一次性無間隔做4組,每組擔負遞減的負荷的啞鈴。也就是速度和靜態的結合。

這種弓步蹲的訓練不僅僅是腿部訓練和靜力性收縮的結合,同時也是肌肉的等距收縮模式。運動速度越快,身體的穩定性要求就越高,對全身的其他肌肉群也會有一定的刺激作用。不論是初學者還是中高級訓練者都是一個很好的訓練方式。

2.1 啞鈴飛鳥——肩後束訓練

2.2 站姿肩上推舉——肩中束

3.拉力器側拉——肩中束

復合型的動作更加能考驗一個人身體機能的好壞。只是利用中間更換器械的休息時間來進行綜合性的負荷運動,一次性進行3個訓練動作,而且幾乎都是力竭運動模式,這樣的訓練可能是最能挑戰一個人體能的訓練方式。

也許你聽說過超級組訓練方法,但這個訓練方式可能會有些類似,但訓練效果和方式還是區別於超級組的。比如這個是先做肩部肌肉群的訓練,而後做肩中束的肩推訓練,最後還加了一個彈力帶的肩中束訓練。

一共是3個訓練方法結合在一起進行訓練。一般的超級組訓練基本上是針對一個肌群做兩個訓練,一般超過3個訓練的綜合就是一個大組合。

想要練就「巨人的肩膀」,你可能需要這3個復合型的練習。而這個練習,就是典型的代謝應激的例子。通過改變所有關注單一肌肉群的訓練,組數和運動量的強度使運動達到力竭的狀態。

這樣的組合有別於傳統的超級組訓練對肌肉的局部刺激,更多的讓肌肉產生超強肌肉泵感和不同的訓練模式。

想要練就「巨人的肩膀」,趕緊跟著一起做起來!加油哦!