健身動起來

肌肉也需要新鮮感?學會這幾招,輕松踢爆平台期

健身的路上,偶遇平台期是一件在所難免的事情。但無論是健身新手,還是健身老手,一旦遇上它,都會覺得很喪氣,因為這意味著身體要開始原地踏步了。

所謂的平台期,其實是一種適應狀態。也就是說,你長期堅持的鍛鍊模式已經讓肌肉感覺乏味、單調了,它不願意再賣力的增長了,然後就躲在你的身體里開始偷懶了。

如果想打破平台期,這時候你要做的是打破傳統、突破記憶。也就是說,你需要換一些花樣,讓肌肉有新鮮感,從而讓它從偷懶的狀態轉換成積極的狀態。

一切平台期都是紙老虎,只要你按照下面的原則,去升級你的鍛鍊方式,相信你的肌肉會重新燃起來!

菜鳥階段升級原則

向復合模式進階

如果正處在菜鳥階段的你,就十分不幸地與平台期不期而遇了,千萬別灰心別放棄。此時,你需要做的是更換作戰方式,將單一的訓練模式更換為復合訓練模式,並調整你的運動量。

我想在剛接觸健身的時候,大家應該都是有一個特定且清晰的目標的,那就是鍛鍊腹肌或三角肌或大腿的肌肉等等,進而會優先選擇一些特定的動作去刺激這些特定的部位,但這會導致大家的訓練動作只集中在某一個或某一些上,比較單一,很容易出現平台期。

在菜鳥階段,如果你遇到了平台期,建議你立即更換為復合訓練。這種訓練的特點是不局限在某一個特定部位和特定訓練上,你應該採用盡可能多的形式,鍛鍊到盡可能多的部位,讓你目標以外的肌群燃起來,進而喚醒你的目標肌群,更形象一點的說就是讓肌肉一起嗨!

除此之外,還要調整運動量。肌肉適應訓練模式是對運動方式和運動量的雙重適應,所以你不僅要調整運動方式,還要調整你的運動量。在調整運動量上,你可以選擇增加負重,但不改變運動次數,或者增加運動次數,不改變運動負重。慢慢地,你再開始運動負重和運動次數同時增加。

健身老司機升級原則

1. 重量訓練

你的肌肉增長到了瓶頸期,你有沒有想過是因為你很久沒有追求重量訓練了?重量訓練永遠是健身的重中之重,它才能帶給你想要的飽滿的、有立體感的肌肉,所以對於老手來說,你應該重新重視起重量訓練的作用。如果你想快速突破平台期,那麼最好的方式就是超負荷訓練。

2. 給肌肉更多適應的時間

肌肉需要足夠的刺激來激發生長,但也需要足夠的時間修復自己。如果你已經盡最大可能提升自己的運動重量了,那麼接下來,最好給肌肉更多的時間讓它去恢復,否則你會榨乾自己的。

3. 調整飲食

飲食也與肌肉的增長息息相關,你吃下去的每一口食物都為你的肌肉生長提供了原料。

但增肌往往與增脂同時出現,有些健身老手追求低脂,所以在飲食上習慣性剋扣自己,但這樣做通常也會限制住你增肌的效果,所以要想打破平台期,你可能要多吃一點!