健身動起來

最初健身我們該練什麼?3個復合多關節動作就夠了

一個沒有練過的人,如果想要開始去鍛鍊的話,基本上是不不會知道怎麼開始練的,不清楚要做哪些動作,所以藉此機會給大家一個思路。那麼最初健身我們該練什麼?3個復合多關節動作就夠了!

不知道大家有沒有聽過這樣一句話,練胸不練腿,遲早怎麼樣,或者是不做深蹲怎麼怎麼之類的,其實這些都是玩笑話,但是說這些話的人呢,只是想傳達一個意思,那就是深蹲在訓練中的重要地位,所以我們的第一個動作就是它了!

動作一:深蹲

簡單的來說,它主要有兩種做的方式,那就是前蹲和後蹲,在這里我們主要推薦後蹲,做這個練習將會刺激到,我們的股四頭和股二頭,當然還有你的臀部肌群,並且訓練時要注意三點。

首先第一點就是,你的膝蓋與腳尖的方向必須是一致的,兩者不能出現偏差,因為這樣你的發力才符合身體,也是最不容易受傷的,這一點做好的下肢才能穩定,不易出現左右晃的情況。

然後第二點是,深蹲的過程中你應該,始終保持你的脊柱處在中立位,不要過度的反弓或者龜背,這些壞習慣更容易致使你受傷,而脊柱受到傷害的話,後果就不是你想得那麼簡單了。

第三點是要在保證動作正確的情況下,身體盡可能的蹲的深一些,這樣對於肌肉的刺激才會更加好,掌握了這三點,你就能比較規范的做好深蹲了,最好是從比價輕一些的負重做起。

動作二:臥推

可以根據自己的喜好,來選擇做槓鈴還是啞鈴臥推,後者對於胸大肌的拉伸會更好一些,但是前者可以做到很大的重量,會讓你有很強的成就感,做它也有三個需要你注意的地方。

首先是做的時候不要聳肩,並且始終收緊你的肩胛,這樣才確保動作的刺激到位,如果你不會收緊肩胛,那麼在做之前先做在椅子上,然後將肩提起來,再放到後面去,接著再往下沉就好了。

第二點要注意的就是,很多人推的時候,手臂和軀干是呈一字型的,這樣會給你的關節很大的壓力,長時間這樣推的話,也是很容易造成損傷的,記住手肘要和身體有一個45度的角。

第三點就是不要採用半握的方法臥推,採用全握式會更安全一些,並且要做全程的動作,而不是做一半就回去了,全程會對你的胸大肌,有更加充分的刺激,才會讓訓練有它該有的效果。

動作三:肩推

如果你想讓體型更好,將衣服給撐起來的話,那麼三角肌就是重點,肩推主要就是這個作用,和臥推的要求一樣,就是不要聳肩並收緊肩胛。