健身動起來

4個動作提高你的臥推,讓你的臥推變強,成為健身房中的焦點

說到臥推,所有健身的人都知道這個動作,而臥推在健身房中一度成為了大家最喜歡訓練的動作之一,更有的時候,在一個健身房之中甚至有四五個人排隊進行臥推。

這是為什麼呢?因為臥推不僅能夠讓你的胸部得到訓練,在臥推中還能訓練到你的三頭肌和肩部三角肌,不僅如此,如果我們能夠推起一個非常大的重量,在健身房中,也是可以顯出自己的強壯實力,成為健身房中的焦點,那重點就來了,如何去提高我們的臥推成績呢?

有的人會說,想提高臥推,就使勁練臥推就可以了啊,這其實並沒有錯,但我們健身是為了在一個時間段中達到一個最高效的訓練,如果我們長時間的鍛鍊臥推,就少了其他肌肉的鍛鍊,而想達到這樣的目的,我們今天就來教教大家,如何在訓練其他肌肉的同時,達到提高臥推成績的目的。

要知道,臥推不僅靠胸肌,還靠肩部三角肌和手臂肱三頭肌,下面我們就針對這兩個肌群來教教大家,如何訓練。

肩部動作一:實力推(站姿槓鈴推舉)

動作解析:處於站姿,雙腳與肩同寬站立,雙手握住槓鈴,動作開始時由我們的上胸朝上推舉起槓鈴,在這個動作中,腰背部不能過度反弓,否則會造成腰部壓力過大,可能引起危險,所以如果有條件的朋友,盡量在這個動作中佩戴腰帶進行。

肩部動作二:阿諾德推舉

動作解析:坐在健身椅上,雙手各握住一枚啞鈴,動作開始時掌心朝內向上推起,推起的過程中掌心逐漸由內至外變化,在頂部的時候掌心是完全朝外的狀態,這個動作主要訓練我們的肩部三角肌前束和中束。

肱三頭肌動作一:啞鈴臂屈伸

動作解析:雙手各握住一枚啞鈴,仰臥在健身椅上,動作開始時固定大臂朝上伸直手臂,直到你的大臂和小臂呈一條直線的時候結束動作,這個動作就是通過收縮你的肱三頭肌達到訓練的效果,保持手臂緊張感是關鍵。

肱三頭肌動作二:繩索下壓

動作解析:使用龍門架進行,雙手抓住繩索兩端,挺直身體,雙手固定大臂後朝下壓動繩索,帶動重量,在底部可以適當停頓一秒,以達到最高的刺激效果。

以上就是我們給大家介紹的四個加強臥推的輔助動作,肩部和三頭肌在臥推中有著非常重要的作用,如果你想讓你的臥推得到更高一步的提升,這些動作你應該重視起來了!