健身動起來

做引體向上時,背闊肌想要更好的發力,這些細節不能不注意

引體向上這個動作我們都不陌生,這是一個非常好的動作,對我們的上肢力量、胸肌、背肌都有很好的鍛鍊,今天我就具體來講講如何用引體向上來訓練好我們背部的背闊肌

背闊肌的肌肉纖維走向是斜著向外上方集中,止於肱骨前端上方。所以如果兩邊的背闊肌足夠發達的話,就可以使我們的背部呈現一個倒三角的狀態。

另外背闊肌的收縮功能有這些,第一個就是肩關節的內收,第二個是肩關節的伸展,第三個就是肩關節的內收。了解了背闊肌的收縮功能我們就可以更好的做動作了。

首先引體向上的雙手握距,略比肩寬,手掌全握,這個時候調整一下身體姿勢,雙腳盡量離開地面,可以屈膝。

然後腰腹一定要收緊,使肩帶下沉,肩胛骨保持穩定,下巴可以微微上抬,這時候應該是可以明顯的感受到背闊肌是處於被拉伸的狀態的。

然後就可以發力向上拉了,一直拉到我們的下巴與雙手齊高,這個時候背闊肌是屬於完全收縮狀態的,然後緩慢下放,下放過程中一定要注意背部的離心控制。

因為下放屬於一個對背闊肌的拉伸,所以我們要充分的對抗用力來使肌肉收縮,並且整個過程中一定不要聳肩,要保持肩帶的下沉,這樣才能持續的使肌肉收縮。

還有非常重要的一點,也是很多人很容易做錯的地方,就是在上拉過程中上半身喜歡向後傾,髖關節喜歡往前頂。

其實這樣不對,我們盡量的讓動作在一個冠狀面內完成,因為當身體後傾時,我們的上肢就會更多的參與發力,背部肌肉的訓練量也就變小了。

同時在整個引體向上過程中,雙腿都是盤於大腿後側的,腰腹始終收緊,這樣才能保證我們整個身體的穩定性,不會隨便晃動。

再就是我們在下放時手臂不要完全的伸直,在下到最低點時手臂也是微曲的狀態。

因為手臂完全伸直的情況下,我們的背闊肌其實是屬於放鬆狀態的,但是如果雙手微曲的話,受離心控制,我們的背闊肌就會主動收縮發力。

其實說了這麼多,就是我們在訓練背闊肌的時候要盡可能的是它收縮發力,盡少的放鬆拉伸,而引體向上這個動作又是對多個部位肌肉都有考驗的動作。

所以我們在針對背闊肌訓練時,一定要注意好細節,才能有更好的收獲。