健身動起來

帶你正確的做啞鈴劃船,更進一步增強背部肌肉所受的刺激

對於健身來說,新手練手臂,老手練背部這一說法,可以說是非常的正確的,因為背部的肌肉狀況,會更多的決定你的身體寬度,可以讓你有一個更好身體形態。

相對於手臂來說,背部會更多的影響到你的身型,而且包括背部在內的許多訓練動作中,都會對手臂肌肉有著或多或少刺激。

所以說,健身久了,你就可以減少手臂的訓練,更多的去鍛鍊你的背部,背部的鍛鍊,一個非常好的動作,就是劃船了,你可以選擇槓鈴或者啞鈴劃船。

今天就重點講啞鈴劃船這一動作,當然,你必須結合其他動作一起來訓練,不能只做這一個動作。

在訓練之前,我們都會注重熱身的訓練,但是背部的熱身可能就很容易被忽略了,因為我們常用的熱身練習中,很少會去專門進行背部的拉伸,那麼你在訓練背部之前,就一定要注意背部的熱身。

背部肌肉的伸縮性本來相對於其他肌肉來說,可能沒有那麼的好,但你熱身了之後,就會讓背部肌肉更好的激活,讓你能更好的感受背部拉伸。

而任何訓練都需要讓肌肉更好的拉伸,才能更加有效的鍛鍊肌肉,熱身之後,可以很好的提升背部肌肉的感受度。

在做啞鈴劃船這一動作時,我們需要藉助臥推板來讓身體支撐,讓自己單膝跪在板上,另一隻腿伸直在身體後方讓腳帖地支撐,腳的位置是重點,我們要通過劃船來的鍛鍊背肌,而不是上背。

如果讓身體靠得緊了,也就是讓你的腳貼地的那條腿靠得過於前面了,雙腿間的距離太近,這樣的當你在做劃船時。

你會發現這樣動作的空間就不充足,這時你就會讓手臂抬得更高,而手臂抬得更高之後,這樣就都只在練上方的斜方肌,而不是練背肌。

所以,要讓身體變得更長一點,讓不在板上的那條腿更加往後,支撐在板上的膝蓋也往後,手也離身體更遠一點,這樣在做劃船時,就可以更加全面的伸展到背肌,練到你的整個背部。

背部不要彎曲得像個駝背一樣,要讓背部挺直,讓你的臀部朝向天花板上翹,同時胸部也要挺起來。這樣你的胸椎才在正確的位置上,你就可以把劃船做好了,做的時候,注意拉的動作,不要做成了錘式彎舉,要用肘部帶動來拉。

當拉起後,手肘夾角到九十度左右就控制住,再往上拉,讓手肘超過身體的位置,當你更多的拉向身體後方,背部肌肉就會更有效的拉伸,讓你有更好的訓練結果。