1、平板支撐
平板支撐無疑是
練腹最經典的徒手動作之一
訓練效果好的同時
它同樣也面臨著易受傷的高風險
腰痛、含胸駝背
髖屈肌緊張、肩胛骨前伸等毛病
都可能是平板支撐帶來的
腰不好的一定不要做
想練腹，不必死磕平板支撐
我們完全可以用更高效安全的方式來訓練
比如站姿的抗阻力踢腿
只要准備一條彈力帶
就能很好地訓練下腹肌肉
另外，抗阻力側向邁步
對腹內外斜肌的刺激也非常到位
如果你腰不好又想練腹
這倆動作絕對是優選
堅持一個月，每天15-20分鍾
2、擺浪引體
看看這個動作
像不像標准引體做不上去時的你
很多人標准引體做不來
就靠這種方式體測混及格
擺浪引體是把借力運用到了極致!
它的價值也就僅存在於體測混分上
對增加肌肉力量沒任何意義
是最沒價值的訓練動作!
想練背
還是老老實實做「標准引體」吧!
實在不行，就找個彈力帶
套在腿上做輔助
用自己的實力把身體拉上去
3、鑽地伏地挺身
有的人伏地挺身做著做著
恨不得下去時，襠都貼地上了
(你要是拼數量,我倒是沒啥可說的)
不過要是正兒八經想練肌肉
還是乖乖把動作做標准！
收腹抬腰，不要欺騙自己
4、凳式臂屈伸
練三頭的黃金動作
這個動作本身是沒啥問題的
只是做的時候
手指方向朝前時身體下沉
肱骨會摩擦肩關節內部軟組織
易造成肩關節損傷
為了避免這個問題
做的時候需要
手指朝外，讓肩關節處於外旋位置
內就就會避免碰撞，同時挺胸沉肩
效果一樣槓槓滴！
5、西斯深蹲
西斯深蹲的確能有效刺激股四頭肌
但它對股四肌腱和髕骨肌腱造成的壓力
同樣不可避免
要是日復一日重復
膝蓋過度超伸的這個動作
肌腱會因為磨損而受傷
練腿，
徒手的動作還是「手槍蹲」更加保險！
雖然一條腿做支撐
但髖關節能幫助分擔一部分壓力
給膝關節減少很多負擔
6、坐姿體前屈
這是膕繩肌的一個拉伸動作
目的不是為了用手夠腳尖
很多人為了達到目的
會很努力的把身體伸過去
實際上，
這樣力量都集中到了脊柱
不僅沒法拉伸到膕繩肌
長期下去還會讓你駝背、骨盆後傾
想拉伸膕繩肌，
完全沒必要用力夠腳尖
手臂端平自然前伸
就可以了
或者，換成手臂扶牆的動作
如下圖⬇️
雙手上舉扶牆
挺胸前推，臀部上翹
膕繩肌拉伸感也會非常明顯
7、蠍式拉伸
蠍式拉伸是為了旋轉腰椎
是增加脊柱靈活度的一個拉伸動作
但問題是並不是整個脊柱
都需要很大的靈活度
因為脊柱存在的意義：
是為了維持身體穩定
而腰椎的靈活度只有2-3°
超過這個范圍就容易出現椎間盤問題
我們根本不需要蠍式拉伸！
需要的是「胸椎伸展」
下半身緊貼地面
抬起單側手臂扭動上半身
才是我們正確有幫助的拉伸
8、頸橋
摔跤手會用這招練脖子
把身體的重量施加在脖子上
反復做頸部屈伸運動
普通人千萬不要嘗試啊！
真的真的很危險！！！
這個動作實在太危險了
它給頸椎帶來壓力的同時
還會壓迫脊髓
頭部來回滾動時
這兩種壓力
會在頸椎形成一種不明剪切力
稍有不慎便會致命
如果無可避免的一定要練脖子
可以用臂力輔助
稍加施壓讓脖子做屈伸運動
希望可以幫到大家
都要保護好自己哦