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單手啞鈴劃船做不好?你掌握正確要領了嗎?

當你訓練的時間越來越長,就會更加的注重背部的訓練,因為倒三角的體型,可以說是一個強壯的男人的標志。

但是背部的訓練,很容易出現問題,動作不規范呀,背部無法很好發力呀等等,都會影響訓練。

今天說一說單手啞鈴劃船這個動作,這個動作,不僅僅在動作本身容易出現問題,許多人可能連准備姿勢都無法做正確,第一步沒做好,就更別談後面的動作訓練了。

在利用臥推椅的第一件事,就是讓膝蓋放到椅子上,手放在身體的前方,保持手臂直立去支撐,另一隻腳放在身體外側,讓兩個膝蓋處於同一高度,將外側的膝蓋彎曲。

然後將臀部向後伸,讓下背部往下頂,上半身的角度控制在二十到三十度左右,胸部挺起,背部要是直的,不要讓脊柱彎曲,這樣很難看而且動作也是錯誤的。

身體不要向椅子的方向傾斜,這樣動作就會變得更加輕松,發力就更少,鍛鍊效果會降低,要讓身體略微向外側傾斜,背部伸直,這樣才是一個正確的單手啞鈴劃船姿勢。

當然,每個人的訓練方法可能有些許不同,有些人則可能讓在地上的腿,盡量伸向身體後側,保持兩腿前後打開的姿勢,這樣也可以,但是原理都一樣,重點是要讓背部收縮。

如果做這個動作有困難,建議做一下徒手的練習,當沒有問題後,再負重訓練,在做的時候,我們的目標是要讓啞鈴朝向髖部拉去,而不是向胸部拉。

如果向胸部拉,就會更多的練到上背,斜方肌以及二頭肌,這不是我們的目標,這個動作是鍛鍊背闊肌的,能讓背闊肌練得更厚,並且讓背部的兩側分開更加明顯,讓背部更加對稱。

在拉起啞鈴時,要讓肘部高於背部,注意保持手肘靠近身體,不要讓手肘向外打開,這樣不能正確的的收縮背闊肌,注意驅動手臂向髖部發力,背部集中發力去拉起重量。

為了讓背闊肌更加充分的收縮,在放下啞鈴時,一定要讓手臂伸直,在最低點時,可以讓啞鈴更加多的去靠近地面,在收到最高點時,用力收縮,注意保持肌肉緊繃,然後慢慢的放下。

我們需要讓背闊肌來啟動這個動作,所以做的時候,要讓肩膀先向後拉,收緊肩膀,手臂是起到的驅動作用,不要先彎曲肘部,這樣你的肱二頭肌就會先發力,一定要讓肩部收縮好。