健身動起來

別只會那幾個訓練動作,明明槓鈴還可以這樣用!

現在鍛鍊的器具可以說是五花八門,最簡單的槓鈴作為單項鍛鍊道具,對身體部分肌肉的刺激作用可以說巨大,下面簡單介紹幾個用槓鈴鍛鍊肌肉的方法。

第一:槓鈴臥推練習

作為鍛鍊胸肌的最簡單最基礎也最有效的方法,傳統的槓鈴臥推收到很多健身愛好者的青睞。

這個動作也比較簡單,首先訓練者平躺在躺椅上,躺椅不必非得平行於地面,也可以有15°左右的角度,可以向上也可以向下。選擇自己合適重量的槓鈴,然後訓練者雙腳蹬地,支撐身體,身體與躺椅僅僅依靠著。

雙手抓住槓鈴放在胸前5厘米處,雙臂用力將槓鈴撐起到最高點後,停留3秒鍾,然後慢慢返回。

練習時要注意身體不要離開躺椅,靠胸部和手臂發力,調整好呼吸。這個動作主要練習胸肌及附近肌群,增強肌肉能力。

第二:直臂前平舉槓鈴練習

訓練者自然站立,身體挺直,雙手握住適合重量的槓鈴自然垂於大腿前,雙手握住與肩同寬,然後全身保持直立,利用肩部和三角肌的力量將槓鈴向上方舉起到與頭部平行,堅持大約3秒左右,再慢慢放下。

這個動作主要練習肩部肌肉和三角肌前束,同時也對肱二頭肌等具有一定的刺激作用。練習中要注意身體不能離開躺椅,調整好呼吸,以免受傷。

第三:直腿槓鈴硬拉

首先訓練者雙腿分開與肩同寬,膝蓋微微彎曲,上身向前微傾,同時背部和腰部要挺直。兩手正握槓鈴,雙手分開比肩略寬。

練習時身體前屈到上身與地面平行,槓鈴下降到最低點,然後再慢慢將槓鈴拉回開始時的位置。這個動作主要練習背闊肌和臀部肌肉。

練習時要注意腿部微曲,不要完全伸直,整個過程中不要低頭,也不要彎腰弓背,盡量只靠肱二頭肌和臀肌發力,在肌肉達到極限時停住,動作中始終保持肌肉收縮。

第四:槓鈴頸前深蹲

首先選擇合適重量的槓鈴,然後訓練者雙手交叉平放在胸前,將槓鈴放在手下,用肩膀支撐槓鈴,並保持身體穩定直立。在身體平穩後,腰部和背部挺直,上身微微前傾,慢慢下蹲,蹲至大腿和地面平行,停留2秒再慢慢起身,還原到原來的位置。

這個動作主要練習大腿肌肉和肱二頭肌。在練習時要注意膝蓋與腳尖方向一致,以免造成膝蓋損傷,運動過程中頸部要挺直,不要低頭。

其實除了這些動作以外,都還有非常多關於槓鈴的訓練動作,我們在保證自己身體安全的情況下,可以自己去發掘,讓自己全身的肌肉都能夠得到鍛鍊就是最好的事情啦!