健身動起來

背部窄如鉛筆,教你4個動作,練背我們是認真的

背肌對男人來說,就相對於胸肌的重要性,它也是門面之一,過於干癟和堆滿脂肪,讓人看了會非常難受,更不用說給女孩兒留下好的印象了。特別是腰兩邊的贅肉,這不僅僅是靠腰腹練習能夠減掉的。

如果足夠重視背部的發展,兩邊的脂肪就會好很多了。今天就推薦給大家幾個練背必備動作,讓你也可以練出盔甲一般的背肌,不管是穿衣還是脫衣,都會無比的自信。

熱身:坐姿下拉,三組,選擇中等重量,每組10次,建議大家壓縮間歇休息時間。

1.引體向上,大家都知道引體向上對發展背部的重要性,所以把它放在第一個,在精力最充沛的時候來做。採取正握,只建議大家做兩組,每組10個以上,組間休息20秒。

當然了,也可以根據自己情況來加練,背部力量大的朋友,也可以選擇負重練習,選擇自己想加的槓鈴片重量。但要求是,動作要領不變,動作不變形。

2.坐姿劃船,該動作的關鍵在於重量,不是說大重量才能出效果,恰恰相反,反而是小重量才能幫你雕刻出有稜角的背部。因為做大重量時,超出了極限,聰明的身體就會主動調動其他部位的肌肉來幫忙,也就是手臂了。

回想一下,在練背的時候,是不是會覺得小臂充血,然後一旦接觸大重量,就會力不從心,胳膊使不上勁。如果有以上情況,那就說明在重量的選擇上,的確是超負荷了。小重量可以幫你最大限度的拉伸和收縮背部肌肉。

3.單臂啞鈴劃船,首先找到合適的支撐物,以便於另一側的手不會協助發力。動作要領:背部繃直,核心收緊,說了是劃船,不是拉船。

所以劃的時候,需要有一個向後的弧度,避免直上直下,起始動作應該是,持啞鈴一側的手自然放下,最後的動作應該是大臂劃到平行並且略高於軀乾的位置。

建議這個動作做三組,每組8個,牢記8個字,放的更低,抬的更高。組間休息控制在20秒,選擇輕重量,體會發力特別是左側的發力,前期的問題件就是,兩側的發力感不一樣,所以左側的鍛鍊不可忽視。

4.上斜板啞鈴劃船,找到上斜凳,調整至45度左右,使腰腹緊貼平板,反握一對啞鈴,重量上推薦為10RM。靠背闊肌發力,從肘部開始運動,沿軀干兩側快速上拉,直到感覺肩胛骨有很強的擠壓感,然後暫停2秒,緩緩放下,此時正確的感覺是,肩胛骨完全打開。